근육통과 그것을 없애는 방법

근육의 통증은 모든 사람들에게 주기적으로 나타납니다. 신체 활동 증가, 불편한 몸 상태의 장기간 유지 또는 특정 질병과 관련 될 수 있습니다. 근육통이나 근육통 자체는 위험하지 않지만 심각한 불편 함과 고통을 유발할 수 있습니다. 또한 때로는 심각한 질병의 신호이기도합니다. 그러므로 근육통이 나타나는 이유, 독립적으로 어떻게 대처해야하는지, 어떤 경우에는 의사와 상담해야 하는지를 아는 것이 중요합니다.

근육통이란 무엇인가?

근육통은 운동 중 또는 휴식 중에 사람에게서 주기적으로 발생하는 근육통이라고합니다. 그것은 다양한 원인과 다른 증상들로 인해 발생할 수 있습니다. 일반적으로이 통증은 근육 전체에서 관찰되며 근육 조직의 움직임이나 압력에 따라 증가합니다.

대부분의 경우 근육통은 심한 통증을 유발하거나 운동을 제한하는 경우에만 특별한 치료가 필요합니다. 그러나 대부분의 경우 증상이 완전히 사라집니다. 더 심각한 질병의 증상 인 근육통의 치료는 원인을 제거하는 것으로 시작해야합니다.

이 질병 상태의 변이는 섬유 근육통 (fibromyalgia)입니다. 이 증후군은 최근 특히 도시 인구 가운데 더욱 일반적으로 발생합니다. 근육에 통증과 약화, 수면 장애, 두통, 성능 저하가 동반됩니다.

육체 노동과 운동과 관련된 근육통은 종종 남성에게 영향을줍니다. 여성과 어린이는 정서적 인 과부하 또는 다양한 질병으로 인해 근육 경련을 겪을 수 있습니다. 국부적 인 통증은 주로 다리 나 팔의 근육뿐만 아니라 등 근육에도 있습니다. 종종 이런 이유로 한 사람이 정상적으로 움직일 수 없습니다. 그러므로, 왜 근육통이 일어나고 어떻게 대처할 수 있는지를 아는 것이 중요합니다.

운동 후 근육통

대부분의 경우, 그러한 느낌은 열심히 육체 노동이나 스포츠 훈련을받은 사람들이 경험합니다. 이것은 근육 내 대사 과정의 산물 인 젖산 축적 때문일 수 있습니다. 이러한 통증은 신속하게 전달되어 신체에만 도움이됩니다. 젖산은 항산화 제 역할을합니다. 조직 재생을 촉진합니다. 이 때문에 근육의 볼륨이 커집니다.

강렬한 훈련 중에 때때로 근육 섬유의 미세 외상이 발생합니다. 이 때문에 통증도 나타납니다. 시체가 회복 할 시간이 없다면 근육이 고갈됩니다. 고통은 영구적입니다. 따라서이 경우 하중을 줄이고 스트레칭 운동에 더주의를 기울여야합니다. 훈련이 근육통으로 이어지지 않도록 수업을 시작하기 전에 잘 워밍업하고 점진적으로 부하를 늘려 체액을 많이 마셔야합니다.

왜 근육에 통증이 있는지?

근육통은 신체 활동 증가와 항상 관련이있는 것은 아닙니다. 근육은 정상적인 혈액 순환과 신진 대사에서만 제대로 작용합니다. 이 과정이 중단되면 경련을 일으키는 통증이 있습니다. 근육통에는 여러 가지 원인이 있으므로 치료법을 고려해야합니다.

  1. 사람이 오랫동안 한 위치에 있으면 혈액 순환이 방해받습니다. 근육에는 대사 산물이 축적되어 통증이 있습니다. 이것은 예를 들어, 불편한 자세로 앉아 있거나 자세가 어지럽 혔을 때 발생합니다.
  2. 평평한 다리 또는 과도한 무게로 발 뒤꿈치를 걷는 것이 종종 상처를줍니다.
  3. 다양한 혈관 질환은 근육의 영양 실조로 이어집니다. 이것은 고통을 일으킨다. 예를 들어, 혈전 정맥염, 정맥류 또는 죽상 동맥 경화증이있을 수 있습니다.
  4. 근골격계의 질병은 종종 근육통을 일으 킵니다. 골수염, 척추 측만증, 골 연골 증, 관절염 또는 골다공증에서 관절 손상 또는 연골 후 근육 병변은 고갈됩니다.
  5. 당뇨병이나 비만과 같은 신체의 대사 과정의 장애 또한 근육통의 원인이 될 수 있습니다.
  6. 관절이나 인대의 염증 과정은 종종 근육통을 일으 킵니다. 근육 자체도 염증을 일으킬 수 있습니다 -이 상태는 myositis라고합니다.
  7. 근육통의 일반적인 원인은 상처, 삠, 뼈 및 관절의 손상입니다. 이 경우 통증은 날카 롭거나 욱신 거리고 있습니다.
  8. 다양한 박테리아, 바이러스 또는 기생충이 중독의 원인입니다. 근육통은 종종이 상태의 증상 중 하나입니다.
  9. 만성 피로, 신경 긴장, 스트레스도 근육통을 일으킬 수 있습니다. 따라서 흥분하는 흥분한 여성과 청소년들은 종종이 증상을 앓고 있습니다.
  10. 밤에 근육통은 비타민과 미네랄 부족과 관련이 있습니다. 이것은 주로 칼륨, 마그네슘 및 비타민 B가 부족할 때 발생합니다.
  11. 일부 마약 및 마약 물질은 근육에 통증을 유발할 수 있습니다.

의사를 볼 때

대부분의 경우 근육통은 평상시 휴식을 취하기 때문에 심각한 치료가 필요하지 않습니다. 그러나 근육통이 건강에 심각한 장애를 나타내는 상황이 있습니다. 이런 경우 진단을 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

  • 근육통이 일정하거나 주기적으로 발생하는 경우;
  • 고통스러운 감각이 갑자기 나타나면;
  • 훈련 후에 통증이 나타나지만, 휴식 후에는 통증이 없으면;
  • 붉은 연조직 또는 붓기;
  • 통증에는 요실금, 발진, 호흡 곤란 또는 발열과 같은 놀라운 증상이 동반됩니다.

근육통과 함께해야 할 일

통증이 드물게 발생하면 치료를 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 이러한 자금을 도울 수있는 조건을 완화하십시오 :

  • 어쨌든 근육의 통증 때문에 휴식을 취해야한다.
  • 부상 후 감기 압박이 즉시 해당 부위에 가해지면 염증 과정을 멈 춥니 다.
  • 근육통, 온난화 압박, 가열 패드 또는 따뜻한 목욕이 효과적입니다.
  • 각종 연고는 또한 고통을 구호하는 것을 돕는다;
  • Ibuprofen, Diclofenac, Nimesulide, Nise, Ketorol과 같은 비 스테로이드 성 소염 진통제와 같은 약을 복용 할 수는 있지만 의사의 처방전 없이는 그렇게 할 수 없습니다.
  • 예를 들어 후추 "Ketonal Thermo", "Nanoplast Forte"등의 온열 효과가있는 운동 요법이 가능합니다.
  • 팔이나 다리가 아프면 탄력있는 붕대로 단단한 붕대를 감을 수 있습니다.
  • 마사지가 잘 도움이됩니다, 그것은 근육의 혈액 순환을 개선하고 그들을 이완시키는 데 도움이됩니다;
  • 효과적인 운동, 최고의 스트레칭, 느린 속도로 수행.

근육통의 약물 치료

근육통을 완화하려면 다양한 압축, 마찰 및 연고를 적용하십시오. 그들은 대개 항 염증 또는 진통제 성분을 함유하고 있습니다. 그러나 근육통의 치료를 위해 종종 온난하거나 산만 한 영향을 미치는 약물을 사용했습니다. 이들은 벌이나 뱀 독, 장뇌, 테레빈 유, 캅사이신, 멘톨 또는 에센셜 오일을 함유하고 있습니다.

근육통에 효과가있는 약이 많이 있습니다.

  1. 꿀벌 독과 겨자 기름을 기본으로하는 연고제 "Apizartron"은 염증성 질환 및 부상 후에 사용됩니다. 그것은 근육 마사지에 적합합니다.
  2. 장뇌와 벌독을 함유 한 매우 효과적인 약 "Vipratoks".
  3. 운동 후 근육통을 신속하게 완화합니다. "체조 운동".
  4. 허브 추출물과 에센셜 오일을 바탕으로 근육통 연고제를 섭취합니다. 이들은 "Sanitas", "Myoton"등입니다.
  5. 연고 "Naftalgin"은 진통제와 Naftalan 오일의 복잡한 작용 때문에 매우 효과적입니다.
  6. 잘 고통스러운 장소 후추 팅크 또는 Menovazinom 문질러 도움이됩니다.
  7. 종종 사용되는 비 스테로이드 항염증제 연고에는 "Voltaren", "Fastum", "Ketonal", "Diclofenac", "Indometacin"등이 있습니다.

민간 요법

많은 사람들이 근육의 통증을 제거하는 데 도움이 다양한 팅크와 decoctions의 허브뿐만 아니라 스스로 준비 문지르고 압축합니다. 이러한 도구는 근육통이 자주 발생하지 않는 경우에만 사용할 수 있지만 먼저 의사와상의하는 것이 좋습니다. 이 민간 요리법은 고통을 제거하는 데 도움이됩니다.

  • 클로버, 알몸 gryzhnika, 백리향, adonis, physalis 열매, 버드 나무 꽃 봉오리의 국물을 가져 가라.
  • 압축, 욕조 및 그라인딩, 산악 아르니카 팅크, 버드 나무 나뭇 가지의 박하 및 민트 잎이 사용됩니다.
  • 건조한 베이 리프 및 주니퍼 나뭇 가지 또는 말꼬리 가루에서 추출한 식물성 오일 또는 바셀린에 기초한 효과적인 연고제;
  • 양배추 잎에서 압축을 만들고, 비누로 닦고 소다를 뿌릴 수 있습니다.
  • 당신이 꿀에 알레르기 반응이 없다면, 당신은 아픈 곳에서 그들을 문지를 수 있습니다. 더 큰 효과를 위해서, 강냉이 양 고추 냉이 또는 검은 무와 섞으십시오.
  • 소나무 추출물 또는 바다 소금으로 따뜻한 목욕을 가져 가라.

너 자신을 어떻게 도울 수 있니?

근육통이 신체의 중독, 혈액 순환 장애 또는 다른 질병과 관련이있는 경우 치료를해야합니다. 그러나 근육통을 더욱 완화시킬 수 있습니다.

  • 전염병이나 다른 중독에서 근육통은 조직에 독소와 대사 산물이 축적되어 나타납니다. 따라서 몸에서 제거하여 제거 할 수 있습니다. 이렇게하려면 더 많은 초본 즙, 과일 음료 및 콤폿을 마셔야하며 스팀 룸을 방문 할 수 있습니다.
  • 질병이나 부상 후 근육통을 없애기 위해서는 마사지 나 물리 치료를받는 것이 좋습니다. 특히 노보 카인 (novocaine)뿐만 아니라 진흙 및 파라핀 배쓰를 이용한 UV 및 전기 영동이 효과적입니다. 일반적인 마사지 이외에도, 반사 요법이나 침술을 시도 할 수 있습니다.
  • 근육의 정상적인 기능을 회복시키기 위해서는 신체 운동이 유용합니다. 무엇보다도 걷기, 자전거 타기, 수영. 스트레칭 연습도 효과적입니다.

적어도 한 번은 근육통이 생겨서 모두가 느꼈습니다. 때로는 눈치 채지 못하거나 다른 경우 심각한 문제를 일으킬 수도 있습니다. 효과적으로 통증을 없애려면 원인을 알 필요가 있습니다. 결국, 의사가 처방 한 특별한 치료만으로 도움이 될 때가 있습니다.

운동 후 근육통 : 제거 방법

며칠간 훈련을 한 후 많은 초심자 운동 선수가 근육통을 느낍니다. 이것은 운동 후 근육통을 없애는 방법에 대한 문제를 제기합니다. 이것은 체육관에서 한 번에 모든 것을 덮으려고하는 새로운 것들에 대해 특히 걱정 스럽습니다. 사용하지 않은 신체에 엄청난 부하를줍니다.

근육통 : 원인과 자연

근육통 (근육통)의 원인은 정서적 인 폭발과 감염에서 신체의 과잉 공급에 이르기까지 다양합니다.

감각이 영구적이며 4-5 일 이내에 사라지지 않으면 의사와상의해야합니다. 문제가 숨겨져있을 수 있습니다. 이 경우 통증의 주요 원인은 여전히 ​​육체적 인 운동입니다.

실제로, 원칙적으로 사람은 급성 근육통을 경험하지 않습니다. 증상은 하루 후 (수면 후) 나타납니다. 운동 후 근육이 아프면 운동을 더 원하는 욕망을하지 않게됩니다. 동시에 근육통을 줄이지 않고 지속적인 운동을 지속한다면 신체의 영구적 인 과도 증성과 다양한 질병의 위험을 초래할 것입니다. 사람이 계단을 오르거나 간단한 집안일을하기가 어렵다면, 근육통을 없애기위한 최선의 방법을 시도해야합니다.

왜 근육에 통증이 있는가?

만성 질환과 병리학을 무시하면 실제로 근육통에 대한 몇 가지 원인이 있습니다. 그들은 다음 범주로 나눌 수 있습니다 :

신체에 대한 이익과 손해

과학자들은 근육에 통증이있을 경우 미세 외상과 불편 함을 입증하여 올바른 접근 방식으로 성장할 때 항상 발생하지는 않습니다. 그들은 가능성의 한계에 의해서만 유발된다.

접근 방식이나 장비의 무게의 반복 횟수를 늘리지 않고 체육관에 오는 사람이 매번 동일한 연습 세트를 수행하면 신체가 빨리 익숙해집니다. 이 경우 근육 성장은 기다릴 수 없습니다.

따라서 근육통은 긍정적 인 현상이지만 신체를 느낄 수 있어야합니다. 운동 후에 근육통을 없앨 수 있는지 여부에주의를 기울이지 않고 규칙적으로 부하를 늘리면 과부하를 이룰 ​​수 있습니다.

근육 회복을 위해 충분한 시간이 지나면 비정상적인 스트레스가 주어질 수 있으며 통증이 가라 앉습니다.

통증의 종류

몇몇 운동 선수가 근육통과 관련하여 서로 토론 할 때, 모든 유형의 통증이 동일한 방식으로 나타나는 것은 아니기 때문에, 현재이 의견은 매우 다를 수 있습니다.

신체의 감도, 운동 훈련 및 운동 경험에 따라 한 선수는 가벼운 통증을 느끼고 다른 선수는 잠에서 거의 벗어나지 않습니다.

또한 불편 함의 원인은 다양 할 수 있습니다.

  • 혈액의 "산성화"로 인한 통증 - 불타는듯한 느낌을 불러 일으키고 불과 몇 시간 만에 사라집니다.
  • 스트레칭 - 운동 후 6-7 시간에 발생하는 근육의 후기 통증. 그러나 며칠 만 지나면 특히 강력하게 나타납니다.
  • 외상성 통증은 안전 규칙을 무시하고 예열이 부족하여 인대, 관절 또는 근육이 심하게 손상되어 발생하는 증후군입니다.

치료 방법

일부 운동 선수는 근육통을 없애기 위해 실수로 관절과 근육통을 혼동합니다.

관절 부상이 체육관에서 정기적 인 운동을 계속하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다. 통증이 3 일 이상 지속되면 의사에게 상담하고자가 약을 복용하지 않는 것이 좋습니다.

너무 강렬한 훈련으로 인해 불편 함이 생겼을 때, 초보자에게서 흔히 볼 수있는 부하 또는 평상시의 힘을 증가 시키면 의학적 및 민간 요법으로 근육통을 제거 할 수 있습니다.

비디오 "운동 후 근육통을 없애는 법"

의약품 사용

운동 선수가 전국 예방 약물을 돕지 않는다면, 운동 후에 근육의 통증을 없애기 위해 고안된 전통 의약품으로 전환해야합니다.

특히 스포츠 대회에 참가하는 경우에는 강력한 항염증제 사용을 금합니다. 그러나 운동 후에 근육에서 통증을 완화시키는 더 부드러운 방법이 있습니다. 그 중에서도 연고, 발삼, 아스피린 등과 같은 현대 의약품. 약을 복용하기 전에 의사와상의하여 통증의 정확한 원인을 파악하고 안전한 치료법을 선택할 수 있도록해야합니다.

근육통을위한 크림과 연고는 아주 효과적인 수단입니다. 그들은 또한 게으른 사람들을위한 옵션이라고도합니다. 신체의 필요한 부분을 번지 고 그 결과를 기다립니다. 그들은 주로 허브 연고뿐만 아니라 다양한 오일, 담즙 등을 추가로 사용합니다. 연고 조성물의 유효 성분은 근육통을 완화시키는 데 도움이됩니다. 그것은 capsicam, voltaren 및 다른 유효 성분 일 수있다.

알약

운동 후 근육통을 완화하기 위해 아스피린이나 이부프로펜과 같은 진통제를 복용 할 수 있습니다. 이 약의 빈번한 사용은 중독성이 있고 앞으로는 매우 느린 근육 회복이기 때문에 셀프 케어를 신중하게 치료해야합니다. 또한, 이러한 약물은 운동 후 통증 자체가 아니라 증상을 제거하기위한 것이므로 복용 약을 복용하고 운동을하는 것이 가장 큰 선택입니다.

약물없이 근육 통증 감소

몸 전체가 말 그대로 근육의 심한 통증에서 벗어나 아프면, 첫날에는 약을 먹지 않아도됩니다. 탁월한 청결성 불쾌한 증상은 마사지와 적절한 영양 등의 시간을 테스트 한 기술입니다. 당신은 그것이 어떻게 작동하는지 정확히 이해할 필요가 있습니다.

온욕

운동 선수가 운동 후에 근육통을 줄이려면 그냥 진정 목욕을해야합니다. 사실 훈련 후, 신체의 모든 근육 덩어리가 최대한 긴장되며, 몸은 쏠려 있습니다. 온수는 완벽하게 과도한 느낌을 줄이고 즐거운 통증 완화제 역할을합니다.

같은 효과로 욕조 나 사우나도 방문 할 수 있습니다.

중요 : 목욕, 특히 뜨거운 목욕을하는 것은 심혈관 질환이있는 사람들에게 권장하지 않습니다.

마사지

마사지는 운동 후에 근육의 통증과 불편 함을 완화 시키는데 도움이됩니다. 이것은 스포츠 마사지, 일반적인 마사지 또는 가정에서의 절차 일 수 있습니다. 중요한 것은 - 근육을 이완시키고 긴장을 완화하는 것입니다. 이러한 요법은 운동 후 근육 통증을 감소시키는 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.

민속 법

운동 후 근육에서 통증을 제거하면 며칠 동안 체리에서 신선한 체리를 마시는 데 도움이되며, 딸기 자체를 먹을 수도 있습니다. 사람들은 오랫동안 달콤한 체리라는 큰 진통제라고 불 렸습니다. 열매는 몸을 건강하게 만들고 건강을 향상시킵니다.

1 ~ 2 일 후에 체육관에서 훈련을받는다면 첫 번째 수업은 훈련 후 다리에 통증이 재발하지 않도록 촉진되어야합니다.

식음료 섭취

스포츠 경기 후에 발생하는 통증을 없애기 위해서는 적절한 영양 섭취법을 준수해야합니다. 연구 과학자들에 따르면 체육관을 방문한 후 불편 함을 느끼게하는 주요 원인은 신체 탈수이다. 이를 방지하기 위해 더 많은 물을 마셔야합니다. 그리고 과부하의 경우 근육이 덜 아플 수 있도록식이에 충분한 양의 탄수화물을 포함하여 적절하게 섭취 할 필요가 있습니다. 그들은 약점을 없애고 시체를 건강하게 만듭니다.

훈련에서 휴식

불편 함을 줄이고 근육통을 없애기 위해 주기적으로 강렬한 운동으로 휴식을 취하십시오. 건강을 위해서는 큰 도움이됩니다.

2 ~ 3 일간 지속되는 작은 휴식은 근육 섬유가 회복되는 것을 도울 것이고, 차례로 근육 성장이 더 빨리 진행될 것입니다.

또한 다른 근육 그룹에 부하를 교대시키는 것이 바람직합니다. 이것은 과부하를 제거하고 운동에서 단조 로움을 제거합니다.

심리 요인은 스포츠를 할 때 매우 중요합니다. 흥미가 사라지고 인센티브가 사라지면 수업 시스템을 변경해야하기 때문입니다.

근육통으로 훈련 할 수 있습니까?

운동을 한 다음날 근육에 고통을 느끼는 많은 운동 선수들은 훈련을 중단 할 수 있는지 궁금해하고 있습니다.

사람이 강렬한 육체적 고통을 느낀다면 근육이 회복되지 않았으며 2-3 일 동안 휴식이 필요하다는 신호 만 나타납니다. 이 기간 동안 신체는 에너지 매장량을 복원 할 수 있습니다.

통증이 완치 될 수 있고 젖산 축적만으로 생기는 경우에는 수업 사이에 하루 만 건너 뛰고 조금만 연습해도됩니다.

쉬운 운동은 규칙에 기반해야합니다 : 두 가지 접근법으로 1-2 가지 운동을 수행하십시오. 일반적으로 하중은 일반 하중의 50-60 %이어야합니다. 이러한 훈련은 휴식을 취하고 회복하기를 절대적으로 원하지 않는 운동 선수에게만 수행되어야합니다.

예방 약

스포츠 경기 후 오래 가고 불쾌한 감정의 위험을 최소화하려면 근육통을 피하는 데 도움이되는 몇 가지 간단한 규칙을 따르십시오. 그들 중 대부분은 많은 현금이나 시간 비용을 제공하지 않습니다. 하루 10-15 분 동안 몸 상태를 유지하면 충분하며 운동 결과가 최적화됩니다.

훈련은 예열로 시작해야합니다. 복도에있는 첫 번째 분에서 신체에 부하를 주면, 부적당 한 근육과 가열되지 않은 근육이 다 치기 시작할 수 있습니다. 이 경우 훈련은 즐거움을 가져 오지 않을 것이며 운동 선수가 모든 것을 최선을 다해 줄 수 없으므로 완전하지 않을 것입니다.

초보자는 즉시 고급 운동 프로그램을 사용해서는 안됩니다. 이렇게하면 원하는 모양을 더 빨리 얻을 수 없지만 전신에 강한 고통이 생겨 다음날 그 느낌을 갖게됩니다. 전체 프로그램의 10 % (모든 연습을하지만 반복 횟수는 적음)부터 시작하는 것이 낫습니다. 그런 다음 각 운동마다 복지를 기반으로 부하를 추가하십시오.

모든 훈련은 당신의 몸을 경청하는 능력입니다. 운동이 끝나면 몇 가지 스트레칭 연습을해야합니다. 근육에서 피로감을 제거하고 긴장을 풀 수 있습니다. 마침 레슨을 더 나은 콘트라스트 샤워.

훈련 후에는 몸의 수분 균형에주의를 기울이십시오. 수업 중에 운동 선수는 대단히 땀을 흘리며 몸에 물을 회복해야합니다. 선수는 하루에 최소한 2 리터의 순수한 물을 마셔야합니다.

영양은 또한 신체의 전반적인 상태에 크게 영향을 미칩니다. 단백질 식품과 비타민 (특히 A, C, E)에 중점을두고 균형 잡히고 복잡한 영양 섭취는 운동 후 불편 함을 줄일 수 있습니다.

운동 후 근육통

운동 후 근육통이 있습니까? 그래서, 그들이 말했듯이, 당신은 열심히 노력했습니다! 그러나 수업 후 1-2 일째에 나타나는 근육통은 매우 정상입니다. 근육이 작동 했으므로 병이 있어야합니다. 그러나 통증이 중대한 불편을 초래하는 경우, 당신은 더 정확한 원인을 찾아야합니다. 미래에 고통을 덜어주고 보호하는 방법?

기사의 내용 :

운동 후 근육통의 원인

근육통의 출현에 관한 이론은 많이 있습니다. 우리는 주요 사항을 강조 할 것입니다 :

  • 유산의 작용. 근육 세포에서 오히려 빨리 축적되어, 생리적 과정의 특정 부산물입니다. 시체를 떠날 때 불편 함이 나타나고,이 산의 운동을 반복하면 점점 더 커집니다. 이 물질을 혈액으로 씻어 낸다는 것은 24 시간 이내에 일어나며 운동 중 근육에 축적되는 것은 절대적으로 안전합니다.
  • 후유증 근육통은 훈련 2 ~ 3 일에만 "커버"됩니다. 그 이유는 근육 섬유의 미세 외상에 있습니다. 두려워 할 것이 없습니다. 부상당한 근육은 몸을 자극하여 방어력을 활성화시키고 호르몬 분비를 증가시켜 슬래그 근육을 신속하게 제거하고 손상을 회복시킵니다. 3-4 운동 후에, 통증이 가라 앉기 시작합니다. 지속적으로 교육의 부담과 강도를 변경하는 것이 좋습니다.
  • 증가 된 근육 반응. 이 경우는 체액 및 소금의 생물학적 균형의 변화로 인한 근육 부하가 커서 신경 종말 감수성의 악화로 인한 것입니다. 즉, 불균형입니다. 통증 이외에,이 원인은 또한 종아리 근육 경련으로 이어질 수 있습니다. "전후"의 권장 스트레칭 예방과 훈련 과정에서의 유체 결핍 보상.
  • 과도한 운동 근육의 지속적인 약화, 심한 통증과 힘의 상실로 신체가 고갈되었다고 결론을 내릴 수 있습니다. 생화학의 관점에서 이것은 질소 불균형 또는 결과물과 비교하여 더 많은 단백질의 손실로 설명됩니다. 비 소화 증상은 면역력, 호르몬 및 월경 불량, 심지어 불임까지도 감소시킵니다.
  • 외상. 이 경우 통증에는 갑작스런 움직임과 어떤 힘이 가해 지더라도 잔소리와 차가움이 있습니다. 종종 상해의 장소에서의 부종뿐만 아니라 일반적인 상태의 악화를 동반합니다. 고통의 징후 - 즉시, 덜 자주 - 그 다음날.
  • 완전 진폭 훈련 (수평 벤치 프레스, 절대적으로 직선 다리와 깊은 웅크 리기에 대한 데드 리프트 등). 근육을 스트레칭하는 것 외에도 정상적인 삶에는 존재하지 않는 진폭의 영역에서 부하를 받는다는 사실도 있습니다. 고통을 줄이는 것은 불완전한 진폭으로 훈련함으로써 얻을 수 있습니다.

스포츠로드 후 근육통을 없애기위한 6 가지 최선의 방법

고통을 빨리 덜어주는 것은 무엇입니까? 귀하의 관심 - 최고의 표현 방법!

고정 관념과 달리 근육통을 줄이는 냉수이지만 차갑고 따뜻함이 가장 효과적입니다. 이것은 10 분간의 샤워 또는 따뜻한 목욕 (20 분 동안 바다 소금과 함께)이 될 수 있으며, 곧바로 찬물 또는 차가운 샤워를합니다.

저 / 고온과 과음의 조합으로 통증을 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나.

  • 찬물에서 수영하기

훈련을받는 근육 그룹과 훈련의 강도에 관계없이 15-20 분 동안 수영 (특히 규칙적으로)하면 다른 방법보다 효과적으로 통증을 완화시킵니다. 운동 후 훈련으로 고통받는 많은 운동 선수가 수영의 큰 팬이됩니다. 통증 감소는 혈액 순환 개선과 혈관 팽창으로 발생합니다.

전문 마사지 치료사가 주변에 없다면, 스스로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 근육을 데우고 피가 흘러 나오는 고통스러운 부위를 내뿜는 것입니다. 필수 오일 (무스카트 세이지, 라벤더, 마조람) 2 ~ 3 방울을 추가하여 올리브 오일의 근육을 데우는 데 사용할 수 있습니다. 또한 오늘날 인기있는 마사지 롤러 (약 - 필라테스 강사)가 근육의 혈류를 개선하고 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 이 롤러의 절차는 약 15 분 정도 지속됩니다.

가장 게으른 옵션. 약학에서 연고와 담즙, 연고 또는 항염증제 크림과 함께 약학 연고. 일반적으로 이러한 약물에는 통증 수용기 (voltaren, capsicum 등)에 영향을주는 활성 성분 또는 특수 물질이 포함되어 있습니다.

네, 그렇습니다. 훈련 직후 - 워밍업. 특히 길항근에 근육이 작용해야합니다. 허리가 아파요? 그래서 가슴 근육을 펌프질해야합니다. 팔뚝이 아플까요? 삼두 격전을 다운로드하십시오. 수업 전후에 스트레칭을하면 통증의 위험이 50 % 감소합니다. 또한 가열 된 근육은 부상의 위험을 줄입니다.

다음 운동에서 스포츠 후 근육통을 피하는 법?

근육통이 훈련 후에 당신을 괴롭히지 않도록, 예방의 주요 규칙을 기억하십시오.

흡수 된 단백질의 양은 소비 된 양과 일치해야합니다. 몸을 회복하기 위해서는 1kg의 탄수화물 (1 일당), 2g / 1kg의 단백질, 그리고 총 칼로리의 약 20 %가 무해한 지방으로 필요하다는 것을 기억해야합니다.

일일 금액은 체중에 따라 다릅니다. 공식의 계산 : 인간 무게 x 0.04 = 물의 양 / 일. 물 부족으로 신체의 독소 제거 능력이 약화되고 근육 회복 과정이 훨씬 더 오래 걸리고 어려워집니다. 물 마셔!

가속은 주당 3-4 회의 심장 운동으로 촉진됩니다. 보충 산소와 혈액 순환의 촉진은 젖산과 독소의 신속한 처리에 직접적으로 기여합니다.

  • 훈련 후 - 물 치료!

차가운 물과 뜨거운 물을 3 ~ 5 회 반복합니다.

  • 마사지를 잊지 마라.

훈련 후 - 독립 (또는 누군가에게 "근육을 반죽"하도록 요청하십시오.), 한 달에 한 번 - 전문가.

가장 중요한 것 중 하나는 근육 내 염증 과정을 감소시키고 면역 체계를 자극하는 지방산 (체중 1kg 당 300mg)입니다. 우리는 아마 인유와 어유로 그들을 찾고 있습니다.

반복 횟수가 많은 클래스 (10에서 15까지)와 견고한 가중치는 적은 수의 반복 연습 (6에서 8)과 낮은 가중치를 가진 클래스와 번갈아 나타납니다.

  • 1 시간 이상 지속되는 교육을 자제하십시오.

최대 수업 시간은 45 분입니다. 1 시간의 운동 후에 테스토스테론 수치가 감소하고 코티솔 수치가 증가합니다.

결핍으로 코티솔 수치가 떨어지기 시작합니다. 그 결과로 회복 과정이 방해 받고 상해의 위험이 증가합니다. 정상적인 수면을위한 최적의 시간은 8 시간입니다.

  • 보충 산화 방지제

그것은 몸에있는 분해 생성물의 중화를 위해 필요합니다. 우리는 레티놀, 카로틴, 아스 코르 빈 산과 토코페롤, 셀레늄, 숙신산, 플라 보 노이드 (푸른 양배추와 체리, 건포도, 짙은 포도)의 항산화 물질을 찾고 있습니다.

수업 후에 빠르게 회복하는 한 가지 방법. 수박 주스 (자연적!) 몸에서 젖산 제거를 촉진하는 성분 (L-citrulline)의 아미노산 덕분에 근육통을 완화시킵니다. 이 주스는 수업 시작 1 시간 전과 1 시간 후에 마셔야합니다.

  • 통증을 완화시킬 수있는 식품

수박 주스 외에도 검은 건포도, 블루 베리와 블랙 베리, 크랜베리와 포도 주스가 있습니다. 이들 제품에 포함 된 안토시아닌은 염증과 통증을 감소시키는 데 도움이됩니다. 또한 이러한 목적을 위해 감자, 오이, 석류 나무, 호두와 파슬리, 생강과 같은 무화과가 껍질을 벗 깁니다. 카모마일과 린든, 야생 장미 나 건포 잎, 흰 버드 나무, 베어 베리 또는 진딧물의 감초에서 (가장 효과가있는) 감초의 달임을 잊지 마십시오.

언제 전문가에게 문의해야합니까?

관절과 근육통을 혼동해서는 안됩니다. 근육 통증과 달리 관절 통증은 심각한 부상을 초래할 수있는 매우 심각한 문제입니다. 또한 심각한 근육 손상은 만성 과전압으로 인한 것일 수 있음을 기억하십시오. 그러므로 의사 진료를받는 이유는 72 시간 이상 지속되는 고통입니다.

운동 후 근육통

내용

근육통에 대한 여러 가지 이유가 있습니다. 그 중 하나는 생리학에 기인 한 것이거나 다른 하나는 병적 인 것입니다. 근육통은 운동 선수와 오랜 휴식 시간 후에 운동을하거나 새로운 운동 수준으로 전환 한 사람들의 운동 후 1-2 일에 종종 발생합니다. 근육이 통증을 느끼는 것은 근육 운동과 같은 익숙하지 않은 운동을 할 때, 증가 된 하중으로 운동 할 때, 또는 운동 중에 초점이 편심 상태에있는 경우 운동 프로그램을 한 후에 운동 후에 발생할 수 있습니다. 또한 근육의 통증은 초보자를 겪고 적절한 적응없이 높은 부하를 겪습니다. 슈퍼 집중 훈련 기술 (예 : 두 가지 운동이 차례로 수행됨)과 반복적 반복은 운동 후에 근육통을 유발합니다.

이 상태는 쑤시기로 불리고, 통증은 근육에있는 microtraumas 그리고 염증에 의해 설명되고, 유산으로 틀리게 믿어지지 않는다.

늦은 통증의 원인 편집

Krepatura는 운동 후 얼마 동안 근육통을 특징으로합니다 (8-48 시간). 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 근육통이 지연됩니다.

운동으로 인한 손상의 원인은 두 가지 주요 메커니즘으로 설명됩니다 : 대사 기능의 침해와 근육 세포의 기계적 고장. 근육 손상의 신진 대사 메커니즘은 신체 강화 기술에 종종 나타나는 고갈까지 장기간의 최대 활성을 유지하면서 작용합니다. 근육에 대한 직접적인 스트레스는 특히 편심 수축 단계에서 근육 손상을 일으킬 수 있으며 나중에는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다. 가장 주목할만한 유형의 손상 중 하나는 근육 세포막의 파열 (예 : 미토콘드리아 팽창, 원형질막 손상, 근원 섬유 성분의 파괴, 사골 근육의 파열)입니다 [1].

동심 수축과 비교하여, 편심 수축의 결과로 근육 장력이 발생하고, 천천히 수축하는 근육 섬유의 선택적인 비활성화 및 급속하게 수축하는 모터 단위의 활성화가 증가한다 [2]. 충분한 양의 힘 훈련없이 또는 적응성 결합 조직없이 편심 방법을 사용하는 운동 선수는 불편 함 및 근육 손상으로 고통받습니다. 동일한 운동 중에 편심 수축을하면 동심 수축에 비해 더 많은 열이 발생합니다. 증가 된 온도는 근육 세포의 구조적 및 기능적 구성 요소를 손상시킬 수있다 [3] [4].

지연된 근육 통증의 원인은 Z- 플레이트 (액틴 결합 단백질) 영역에서의 파손으로 간주됩니다. 운동 중 근육의 긴장은 Z- 라인의 과부하로 인해 인접한 스트랜드의 해체와 관련하여 변형 또는 파열이 발생합니다 (Friden 1981). 시체는 염증 및 면역 세포의 활성화와 같은 방어적인 반응으로 과부하에 반응합니다. 연구에 따르면 대 식세포는 많은 양의 프로스타글란딘 생성을 촉진하여 통증을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 히스타민과 칼륨은 근육의 자유로운 신경 종말을 자극 할 수 있습니다.

근육 손상의 두 가지 메커니즘은 훈련이 끝난 후 최대 48 시간 동안 근육 손상 마커 인 크레아틴 키나아제 효소의 증가를 가져 오는 경량의 근육 섬유와 관련이 있습니다. 불편 함은 운동이 끝난 후 처음 24-48 시간 내에 발생하므로 이러한 유형의 불편 함을 지연 근력 증후군이라고합니다. 그러나 보통 근육 섬유는 원래 상태로 빠르게 돌아갑니다. 그러나 강한 긴장의 경우 근육이 손상됩니다. 따라서 너무 강렬하거나 강렬한 교육 결과는 고통스럽고 민감한 고통과 뻣뻣함과 함께 7 일까지 지속될 수 있습니다.

근육 생검 결과 편집

스포츠 연구소에서 운동 선수의 신체 및 기술 훈련 이론의 근본적인 문제를 실험실에서 실시한 근육 생검을 사용한 운동 선수의 근육 섬유에 대한 연구에 따르면 통증의 원인은 다음과 같습니다. 훈련받지 않은 사람의 근육 섬유에는 길이가 다른 근원 섬유가 짧고 길다. 편심 운동을하면 짧은 근원 섬유가 끊어집니다. 정기적 인 훈련을 통해 근섬유 안의 ​​근원 섬유가 같은 길이가되고 심한 통증은 더 이상 발생하지 않지만 결국 모두 멈 춥니 다. 따라서, 젖산의 존재는 중요하지 않습니다. 통증은 항상 부상으로 인해 근육 섬유가 파괴되거나 파열 된 결과입니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법 편집

운동 후 근육통은 비교적 안전하고 치료없이 사라집니다. 펌핑 된 근육이나 촉지를 움직일 때 통증이 증가 할 수 있습니다. 상태를 완화하기 위해 야외 또는 환기구에서 근육통을 유발하는 운동을 따뜻하게하거나 반복하여 강도를 줄일 수 있습니다. 마사지, 스트레칭 운동, 조깅 및 휴식 만 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 효과가 없다면 1 ~ 2 일 이내에 소염제를 소량 복용하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양에서 베타 알라닌 (beta-alanine)을 사용해야하며 이는 좋은 증거 기반을 가진 근육 항산화 제입니다. 또한 훈련 후 근육 통증을 줄이려면 아스코르브 산 1g을 사용하는 것이 좋습니다. 극한의 경우 NSAID (voltaren, ibuprofen, ketans 등)를 사용하는 것이 좋습니다. 뜨거운 목욕은 혈관 확장을 촉진하여 유산의 배설이 촉진되고 통증이 가라 앉습니다. 통증의 발생을 예방하려면 운동 후 10-20 분 동안 항상 장애를 수행하십시오. 운동 직후 뜨거운 목욕을하는 것이 좋습니다. 방금 스포츠를 시작한 경우 체중을 많이 사용하여 작업하지 마십시오. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 동시에 긴 휴식 시간없이 체계적으로 운동에 참여하십시오.

근육 통증 예방

트레이너가 기억해야하는 근육 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 훈련 중 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다. 강도 훈련의주기는 운동 선수가 불편 함, 근육통 및 기타 훈련 활동의 부정적인 영향을 피하도록 도와줍니다. 또한, 운동 선수가 의미있는 전반적인 운동을 수행하면 신체가 일을 잘 준비 할 수 있습니다. 다른 한편으로, 표면 워밍업은 쉽게 염좌와 통증을 유발할 수 있습니다. 교육 세션이 끝나면 스트레칭을 강력히 권장합니다. 근력 트레이닝에 전형적인 근육 수축량이 상당 한 후에 근육 크기가 감소하고 길이가 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​회복됩니다. 1 ~ 3 분 동안 스트레칭을하면 근육이 정상 길이에 빨리 도달 할 수있게되고 근육 섬유 수준에서 생화학 적 과정에 최적 인 상태가됩니다. 스트레칭은 근육 경련을 해소합니다.

운동 후 적절한 영양 섭취와 적절한 전반적인 식단은 근육 통증과 회복을 예방하는 데 유익한 효과가 있습니다.

강도 훈련 중 과부하에 노출 된 운동 선수는 더 많은 단백질과 탄수화물을 필요로하며 특정 아미노산과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 부적절한 영양 섭취는 운동 중 과격한 운동 후에 근육 회복을 지연시킬 수 있습니다. 전통적으로 마사지는 근육의 통증을 감소시키고, 근육의 음색 (휴식 중 근육의 전기 활동)을 확실히 감소시키고 혈류의 정상화와 일반적인 상태의 개선에 기여한다고 믿어집니다.

코치와 운동 선수가 항상 기억해야 할 중요한 측면이 있습니다. 최선의 계획은 근육 통증을 일찍 예방하는 것입니다. 이 경우 최적의 전략은 편심 수축을 사용할 때 일관성을 유지하는 것입니다. 부하가 증가함에 따라 유 전성 단계의 속도가 느려지므로 근육 섬유 손상의 위험이 증가하므로이 점을 염두에두고 계획을 세워야한다는 것을 기억해야합니다.

혜택 또는 해악 편집

보디 빌딩에는 통증이없는 근육의 성장이 없다는 의견이 있습니다. 반복에서 반복까지, 그것은 더 힘들어 져서 더 무겁고, 더 고통 스럽습니다. 젖산이 근육에 형성됩니다. 산성 균형이 방해 받고, 결국 체중을 없앨 수 없습니다. 이것은 "좋은"통증이며, 근육의 자연적 피로의 결과로 발생합니다. 통증은 젖산 축적과 성장 촉진 성질 인 미소 외 흉부의 형성이 있었다는 신호입니다. 그러나 이것은 근육 성장의 주된 지표는 아니며, 통증이 없어도 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 현재 통증은 긍정적 인 징후라는 확실한 증거는 없지만 통증이 없다면 우수한 결과를 얻을 수 있다는 것은 확실합니다.

많은 운동 선수들은 근육 회복과 적응력이 매우 뛰어나므로 통증은 수업 시간이 길어지면 발생합니다. 그러나, 체계적인 훈련으로, 무거운 하중 후에도 통증이 발생하지 않습니다. 이것은 우려의 원인이 아니며 성장 부족의 지표가 아닙니다.

근육통의 다른 원인들 편집

근육통의 원인은 아주 많으며, 대개 그들은 의학적 치료와 의학적 개입이 필요한 병리학 적 과정에 관해 이야기 할 수 있습니다. 근육통이 동반되는 질병 : 근병증, 근육 및 인대의 파열, 농양, 근염 및 기타 여러 질환.

아래 목록은 병리학 적으로 치료가 필요한 통증 증상의 유형을 나열합니다.

  • 사지의 통증이 아무 이유없이 갑자기 발생합니다.
  • 부어 오르거나 붉어지는 것과 동반 된 통증
  • 관절에서 강타 또는 클릭이 수반되는 경우
  • 고통은 점점 더 심해지고있다.
  • 척추의 움직임으로 인한 팔다리 통증
  • 통증 지속 기간이 1 주를 초과한다.
  • 고통 "촬영"
  • 관절 내부에서 통증이 느껴진다.

또한 통증은 관절과 근육에 방황하는 유령 통증과 함께 과부하의 중요한 징후가 될 수 있습니다. 훈련 후 1 시간에서 2 시간 이내에 불편하고 신경이 쓰이는 통증이 나타나는데, 외부의 원인없이 그녀가 기쁘게 생각합니다. 즉시 조치를 취해야합니다. 즉각적인 훈련의 강도를 줄입니다. 통증이 계속되면 2 ~ 3 주 동안 운동을 떠나십시오!

응급 처치로서 NSAIDs (non-steroidal anti-inflammatory drugs) 인 전신 및 국소 작용의 다양한 항염증제가 종종 권장됩니다. 케토롤, 디클로페낙 등의 약물이 포함됩니다. 근육, 신경, 관절의 염증 정도를 줄이고 붓기를 완화하고 통증을 완화 시키지만 많은 부작용이 있습니다. 그 중 하나는 관절 연골에서의 신진 대사의 침해이며, 이는 질병 단계의 악화 및 심지어 연골 파괴를 유발할 수 있습니다. 또한, 이러한 약물은 위장 계통에 악영향을 미칩니다 (점막 손상 가능성).

국부적으로 사용되는 수단 - 연고제 (Nise)의 형태로 부작용의 위험이 훨씬 적습니다. 연장 된 (긴) 작용 기간의 방출 형태가 있습니다. 비 스테로이드 성 소염제 연고 및 젤은 손상 부위에서 약물의 농도가 낮기 때문에 상대적으로 효과가 낮습니다.

별도의 그룹은 국소 적으로 자극하는 마약 (capsics)으로 구성되며, 그 효과는 산만 한 효과에 근거합니다. 때때로, 매우 효과적인 약물 - 보툴리눔 독소에 기초한 국소 근육 이완 제가 내성 (치료 저항성) 근육 경련 및 경련을 치료하는 데 사용됩니다.

의료 치료는 의료 상담이 필요합니다.

운동 후 근육이 상처를 내면 어떻게해야합니까?

오직 과학자들에 의해 입증 된 최고의 조언.

왜 근육이 다 치지?

비정상적인 하중과 편심 단계 (하중 하에서 근육의 스트레칭)에 중점을두고 훈련하는 동안 근육 섬유가 손상됩니다. Microtraumas는 손상의 정도에 따라 24-72 시간 내에 최고점에 도달하는 염증을 일으 킵니다.

또한 신진 대사의 산물이 근육에 축적됩니다. 이는 부어 오름, 무거움 및 불편 함을 유발합니다.

이것이 전문가의 말이다.

근육통은 대사 산물 축적으로 발생합니다. 이들은 주로 자유 라디칼과 수소 이온을 포함합니다. 그들은 육체적으로 준비가 안 된 사람들로부터 많은 수의 형태로 형성됩니다. 첫 강습 중 특히 강합니다.

또한 손상된 근육에 혈액 순환 장애가있을 수 있습니다. 그리고 회복이 느려집니다.

운동 후 음색이 증가한 근육은 혈액 공급을 담당하는 혈관을 기계적으로 압착합니다.

근육에 지연된 통증을 완전히 없애거나 근육통을 일으키지 않습니다. 그러나 증상은 완화되거나 부분적으로 예방 될 수 있습니다.

근육통을 없애는 법

1. 커피와 체리 주스

조지아 대학의 연구원은 카페인 섭취가 운동 후 통증을 거의 50 %까지 줄인다는 연구 결과 카페인 섭취가 최대 운동으로 운동하기 1 시간 전에 카페인 섭취가 근육 통증을 48 % 줄이고 최대 운동의 75 ~ 85 % 노력 - 26 %. 그러나이 연구에는 일상 생활에서 많은 커피를 마시지 않은 여성들 만이 참여했습니다. 따라서이 방법이 커피 애호가에게 도움이되는지 여부를 확실히 말할 수는 없습니다.

운동 후에 체리 쥬스를 마시는 것이 좋습니다. 체리 주스는 운동 후 염증과 근육 통증을 감소시키는 항산화 제 안토시아닌을 함유하고 있습니다.

그러나 최대의 이점은 취침 시간 바로 전에 저녁에 훈련하는 사람들을 얻을 것입니다. 체리 주스에는 멜라토닌이 들어있어 잠 들어있는 동안 더 빨리 잠들 수 있습니다.

무엇을 해야할까요?

  1. 커피 애호가가 아닌 경우 운동하기 전에 커피를 마 십니다.
  2. 운동 후 체리 주스를 마시거나 체리를 먹으십시오.

2. 압축 니트웨어

CEP 브랜드의 전문가 인 Roman Petukhov는 통증을 예방하고 회복 기간을 단축시키기 위해 혈액 순환을 개선해야한다고 말합니다. 그러면 조직은 더 많은 산소와 영양분을 얻을 것이며, 정맥 혈류는 독소와 분해 생성물을 신속하게 제거 할 것입니다.

운동 선수는이 압축 니트웨어에 사용합니다.

축구 선수들의 발목 근육 통증을 늦추지 못하도록하는 2013 년 압축 의류 2013 년 연구에 따르면 압축 스타킹은 운동 후 근육 손상을 26.7 % 줄였습니다.

편심 운동 후 지연 발병 근육 통증 및 혈액 염증 마커에 대한 연구 : 2017 년 무작위 2017 통제 시험에서도 조직지지를 완화하기 위해 압축 의류의 효과를 보여주었습니다. 압축 슬리브는 등척 강도의 빠른 회복과 근육 통증 감소를 제공했습니다.

압축 니트웨어는 조직에 분산 된 압력을 만들어 근육과 정맥을 지원하고 혈류를 개선하며 근육의 미세 진동을 감소시킵니다. 결과적으로 체력과 근육의 성능이 향상됩니다.

무엇을 해야할까요?

  1. 훈련 도중 및 후에 압축 옷을 착용하십시오.

3. 보충 교재 : BCAA와 타우린

2010 년 연구에 따르면 운동 전의 이소 로이신, 류신, 발린 (체중 1kg 당 100mg)을 복용 한 쪼그리고 앉은 운동과 지연 발병의 근육통은 48 시간 후에 근육통과 약화를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났다 훈련 후.

BCAA는 항 염증 효과가 있고 산화 스트레스를 감소시키는 타우린 (taurine)으로 도울 수 있습니다. 2013 년에 과학자들은 타우린 2 g과 BCAA 3.2 g을 하루에 세 번씩 주 운동 후에 염증을 감소시킵니다. 그리고 이것은 운동 선수의 감각뿐만 아니라 생화학 적 마커에 의해 입증됩니다.

무엇을 해야할까요?

  1. 제조업체 또는 트레이너의 권장 사항에 따라 BCAA를 복용하십시오.
  2. BCAA와 타우린을 혼합하십시오. 그러나 그 효과는 최소한 2 주 만에 두드러 질 것임을 명심하십시오.

4. 추위 또는 따뜻함

운동 선수들은 운동 후 염증을 줄이기 위해 종종 빙욕을합니다. 그러나 과학적 데이터는이 방법의 이점을 확인하지 못합니다. 아이스 마사지 연구. 2003 년의 운동 유발 근육 손상에 대한 영향으로 얼음 마사지는 운동 후 근육통에 영향을주지 않는다. 얼음 물 잠김과 지연 발병 근육 통증의 무작위 시험 : 2007 년 무작위 통제 시험은 얼음 욕조에서 긍정적 인 영향을 나타내지 않았습니다.

2012 년에 캐나다 과학자들은 멘톨로 진통제 크림이 얼음보다 더 나은 것으로 고개를 끄덕이는 것을 느꼈을 때 지연된 발정기 근육통이 진행되는 동안 통증에 대한 국소 멘톨의 비교, 진화 된 테타닉 및 무의식 력을 발견했습니다. 멘톨은 조직을 냉각시키지 않지만 수용기에 작용하여 감기를 일으키고 근육통을 감소시킵니다.

번개에 열이 더 적합합니다. 아마도 이것은 혈액 순환을 향상시키는 능력 때문입니다.

로딩 근육통에보다 신속하게 대처하기 위해서는 근육의 혈액 순환을 회복시켜야하며 이로 인해 정체 된 대사 산물이 제거됩니다.

온난 한 패치와 촉촉한 따뜻한 압축은 근육통을 완화시키는 데 매우 적합합니다. 2013 년에 과학자들은 ThermaCare 건식 온난화 패치 (8 시간 동안 접착 됨)와 지연된 발열 성 통증에 대한 습열 또는 건열을 비교 한 습식 가열 압축 (2 시간으로 설정)의 효과를 비교했습니다. 마른 열과 젖은 열은 통증을 감소시키고 운동 후에 근육의 힘과 활동을 유지하는 것을 도왔습니다.

대비 샤워를 시도 할 수도 있습니다. 워밍업, 스트레칭 및 마사지에 대한 2008 년 연구에서 운동 후 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

무엇을 해야할까요?

  1. 훈련 직후 또는 집에 ​​도착한 직후에 온난 석고 또는 습식 압축기를 사용하십시오.
  2. 근육이 아플 때 멘톨 크림으로 진통제를 퍼뜨립니다.
  3. 차가운 샤워를하고 통증을 완화하십시오.

운동 후 근육통

근육 수축은 에너지를 필요로합니다. 그것은 근육 섬유의 mitochondria에서 발생하는 세포 호흡의 과정에서 형성된다. 이 과정은 포도당, 아미노산 및 지방산의 분해 및 고 에너지 ATP 결합의 형성에서 에너지를 추출하는 것으로 구성됩니다. 이러한 채권의 에너지는 이러한 삭감에 사용됩니다. 혈액과 함께 근육에 전달되는 산소는 헤모글로빈과 구조가 유사한 적색 안료 인 myoglobin에 결합합니다.

근육과 그 구조

휴식과 정상적인 신체 활동하에 근육은 충분한 산소를 받지만 훈련받지 않은 근육이 집중적으로 작용하면 산소만으로는 충분하지 않습니다.

산소 결핍으로 근육이 혐기성 모드에서 ATP [1]를 생성하기 시작합니다. 근육 글리코겐은 산소를 지원하지 않고 ATP로 변환됩니다. 이 에너지 생성 방법은 유산이라고 불리는 물질의 경련 근육에 의한 국소 분비를 유발합니다. 혈류가 차단되어 근육에 잔류하여 불타는듯한 느낌을줍니다. 우리 각자는 많은 육체적 인 노력 끝에 근육통을 경험했습니다. 그래서이 통증은 젖산 축적과 관련이 있습니다. 이 통증은 운동 후 4-6 시간 후에 발생하며 둘째 날에는 증가합니다. 이것은 이것이 일어나는 이유입니다.

분명히, 레코딩이 강할수록 더 많은 젖산이 생성됩니다. 그러나 이는 가중치가있는 교육에만 적용됩니다. 국소 혈액 순환이 그리 어렵지 않다면 유산의 일부가 씻겨 나고 통증이 너무 심하지 않습니다.


젖산은 장시간 또는 며칠 동안 머물지 않습니다. 이것은 집중적 인 훈련 중 유산의 축적이 근육의 통증을 초래한다고 믿기 때문에 매우 중요한 세부 사항입니다. 훈련 후 24 시간 또는 48 시간 후에 통증이 느껴지면 젖산과 아무 상관이 없으며 오랫동안 사라져 왔습니다. 따라서 젖산은 근육의 통증과 관련이 없습니다. 반면에 산은 시간이 지남에 따라 힘을 얻고 궁극적으로 통증을 유발하는 이화 작용 과정을 유발할 정도로 근육 손상 (미세 눈물)을 유발할 수 있습니다.


집중적 인 작업을하는 동안, 근육은 소위 혐기성 모드, 즉 산소 부족을 경험하고 저장된 에너지를 사용하는 모드에서 작동합니다. 혐기성 공정의 최종 생성물은 젖산이다. 짐이 적당하다면, 젖산은 혈액에 의해 근육에서 안전하게 제거됩니다. 그러나 부하가 심한 경우에는 젖산이 근육에서 제거 될 시간이 없으며 신경 종말을 자극하기 시작합니다. 그래서 고통이 있습니다.


그러나 두 번째 유형의 근력 운동, 즉 늦은 근육통이 있습니다. 적재 후 다음날에 발생하며 2 ~ 3 일 내에 증가 할 수 있습니다. 그것의 원인은 또 다른 것입니다 - 근육 섬유에 미세 눈물이 발생합니다. 지체 된 근육통은 근육 염증을 동반합니다. 운동을하면, 늦은 근육통 증후군이 가라 앉습니다.

근육이 손상되어 육체 운동 후 근육통이 발생할 수 있습니다. 통증이 과부하의 결과라면, 근육은 걷거나 다른 운동을 할 때 단순히 조금 아플뿐입니다. 근육이 끊어지면 어떤 움직임이든 움직임을 막는 급성 통증을 유발합니다.

운동 후 근육통을 피하는 방법?

첫째, 신체 운동은 정기적으로해야합니다. 근육통은 새로운 게이머들에게서 발생하며, 길게 게으른 후에는 빠른 속도로 몸을 움직이기로 결정했습니다.

훈련 과정에서 몸은 짐에 익숙해 져서 더 이상 근육통을 느끼지 않습니다. 그렇다고 락트산의 생산이 중단 된 것은 아닙니다. 정기적 인 훈련을하는 동안 우리 몸은 보통의 부하에 대처하고 날카로운 근육 통증으로 반응하지 않는 것을 배웁니다.

둘째, 첫 번째 수업에서 과도하게 긴장 할 필요가 없습니다. 하중 증가는 점진적이어야합니다. 첫 번째 신체 운동 후 근육통은 부하의 정상적인 부작용 인 것으로 오해합니다. 근육이 잘 작동했다는 신호입니다. 그게 아무것도 아니야! 통증은 몸에 무언가가 잘못된 신호입니다. 이 경우 신체의 통증 때문에 근육이 과부하 상태라는 것을 알 수 있습니다.

세 번째로, 수업을 시작하기 전에 항상 워밍업, 근육을 "워밍업"해야합니다.


고통이 이미 나타나면 어떨까요?


특정 근육이 상처를 입었다면 적어도 3-4 일의 부하를주지 않아야합니다. 그리고이 시간 동안 다른 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다.


첫째로, 운동은 신진 대사를 가속화하는 데 도움이되기 때문에 어쨌든 훈련을 중단하지 마십시오. 오직 훈련의 강도를 줄이는 것이 필요합니다.

둘째로, 근육 통증 때문에 잘 마사지 해줘. 로드가 끝나면 근육이 압축되고 마사지로 긴장을 풀어줍니다. 마사지는 통증을 유발해서는 안되며, 원 운동, 손가락 두드리기 또는 주변에서 중심으로의 움직임 스트레칭이 가능해야합니다. 마사지는 근육의 혈액 흐름을 활성화시켜 신체의 산성 균형을 가장 빨리 회복시킵니다.

셋째로, 통증이 매우 강하면 따뜻한 샤워가 유용합니다. 신진 대사 속도를 높이고 이완을 촉진하기 때문입니다.

넷째, 많은 음료가 몸의 모든 신진 대사 과정에 참여하고 몸에서 신진 대사 제품을 배출하는 데 도움이되므로 유용합니다.

다음 조치가 도움이 될 수 있습니다.
1) 압력 붕대
2) 얼음 (붓기가있는 경우)
3) 항염증제와 치유 효과가있는 온난 한 연고 (부종이없는 경우)
4) 따뜻한 목욕 또는 난방 패드 (부종이없는 경우)
5) 응급 처치 키트 (아스피린, 이부프로펜 등)의 진통제.


그리고 통증이 당신을 1 주일 이상 괴롭히면, 당신은 그것을 제거해야합니다.

[1] ATP - 아데노신 트리 포스페이트 (abrop. ATP, eng. ATP) - 뉴 클레오 시드 트리 포스페이트는 유기체에서 에너지와 물질의 교환에 결정적인 역할을한다. 우선, 화합물은 살아있는 체계에서 생기는 모든 생화학 적 과정을위한 보편적 인 에너지 원으로 알려져있다. ATP는 하버드 의과 대학의 과학자 그룹에 의해 1929 년에 발견되었으며, 1941 년 ATP가 세포의 주요 에너지 운반체임을 입증했습니다.


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