엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 올바른 운동 기술 습득;
  • 최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
  • 덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
  • 근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

  1. 고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
  2. Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

  1. 전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
  3. 십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

  1. 의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
  2. 당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

  1. 다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
  2. 앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
  3. 의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

  1. 전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
  2. 따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
  3. 하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
  4. 일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.

허리를 더 넓게 만들고 허리를 벌써 만드는 방법 : 운동

열심히 훈련하고식이 요법을 통해 자신의 모습을 만들어 내기 위해 자연이 그러한 외부 데이터로 보상하지 못한 말벌 웨이스트 소녀들을위한 패션. 심지어 금지 된 단백 동화 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질이 사용됩니다. 합리적인 시간에 엉덩이를 어깨보다 더 넓게 만들 수 있으며 건강을 위해 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정의 엄격한 준수입니다.

엉덩이의 폭을 넓히는 연습

엉덩이 너비의 실제 증가는 체육관에서의 체중 훈련을 통해서만 가능합니다. 성장 과정을 시작하려면 심각한 근육 스트레스가 필요합니다. 시뮬레이터, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성 할 수 있습니다.

엉덩이의 너비는 대퇴사 두근 (인체에서 가장 큰 것 중 하나)에 의해 형성됩니다. 그것은 넓적 다리의 직근, 넓이, 내측 넓이 및 중간 넓이의 4 개의 머리가 있습니다.

스쿼트

전체 대퇴사 두근의 성장 메커니즘을 시작하려면 최고의 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것입니다.

교육을 받기 전에 준비 작업을해야합니다.

  • 예열 15-20 분 운동 자전거 또는 러닝 머신은 관절과 근육을 따뜻하게하고 혐기성 운동을위한 심장을 준비하기에 충분합니다.
  • 스트레칭 주요 직업이 시작되기 전에 어깨의 날개 움직임을 풀기 위해 신체의 모든 커다란 근육의 작은 뻗기를 만드는 것이 불필요합니다. 무릎과 엉덩이 관절은 회전 운동으로 예열해야합니다.
  • 작동 무게의 선택. 훈련이 첫 번째 일 경우, 당신은 작업 접근법을 수행 할 계획으로 무게를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 3 ~ 4 회의 예열을 시도하고 10-12 반복을 수행 할 수있을 때까지 막대의 무게를 단계적으로 높이십시오. 이것은 올바른 훈련 체중입니다.

쪼그리고 앉는 동안 등이 평평해야한다는 것이 중요합니다. 이 규칙은 직관적으로 척추에 가해지는 하중을 이동시켜 노력을 덜어주기 때문에 초보자에게는 매우 어렵습니다. 그리고 이것은 위험하며 상해로 이어질 수 있습니다. 따라서 첫 번째 교육 세션에서 아직 기술이없는 경우 개인 트레이너의 서비스를 사용해야합니다. 또는이 경험이있는 사람을 체육관에 데려 오십시오.

운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 바벨이 랙에서 제거되고, 반 걸음이 앞쪽으로 벌어지고 바닥에서, 즉 허벅지의 수평선 아래에서 쪼그리고 앉는 것이 수행됩니다. 그 후 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야합니다. 12 회 반복 한 후, 바벨은 트레이너 또는 파트너의 도움을 받아 랙에 넣어집니다.

이 운동의 특이점은 다리를 어깨 높이보다 넓게 배치하고 발가락을 옆으로 돌리면 짐이 대퇴 이두근, 즉 안쪽쪽으로 이동한다는 것입니다. 이 경우 미적 효과는 엉덩이에 눈에 띄게되며 둥글고 단단 해집니다. 그러나 엉덩이의 너비는 미미하게 바뀔 것입니다. 따라서 운동 중에 다리는 어깨 수준이고 양말은 똑바로 "직면"하는 것이 중요합니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 확장기

이 유형은 대퇴 전면 표면의 근육 (대퇴사 두근)을 적재하는 단열 운동입니다. 등 압박감과 균형을 유지할 필요가 없기 때문에 여러 가지 부상과 고관절 질환이있는 여성이 훈련을받을 수 있습니다. 시뮬레이터에는 등받이가있는 등받이가있는 좌석이 있습니다. 그것은 또한 통제 또는 체중 감소의 손실로 인한 상해의 위험을 줄이는 목표 경로를 정의합니다.

운동은 각각 10-14 회 반복되는 4-5 세트로 수행됩니다. 그들 사이의 휴식은 1.5-2 분이어야합니다.

체력 수준이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우, 체중 훈련을 시작한 초기에는 충분한 스쿼트 만 있으면 충분합니다.

허벅지 근육은 5-7 일 후에 매우 오랜 시간 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 주당 1 회 이상 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 진행되지 않습니다.

교육 시작 3 ~ 4 주 후, 시뮬레이터에 앉아서 다리 확장을 연결할 수 있습니다. 이것은 첫 번째 운동이되어야합니다. 따라서 무거운 웅크 리기 전 허벅지 근육의 예비 피로를 생성 할 수 있으며 추가적으로 원하는 부위를로드합니다.

허리 축소

엉덩이의 너비를 늘리는 것과 달리 집에서 허리를 줄이는 것이 가능합니다.

이를 위해 한 번에 3 방향으로 작업을 수행해야합니다.

  • 규정 식에있는 변화;
  • 운동 훈련;
  • 다이어트의 변화

복부에서의 지방 감소 과정을 자극하면 신체 활동이 증가합니다.

운동

지방 연소는 존재하지 않으며, 허벅지에서 지방을 제거하여 허벅지에 남겨 둘 수는 없습니다. 따라서 교육 과정은 언론을위한 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 신체의 총 에너지 소비를 증가시키는 데 그 목적이 있습니다.

실제로 이러한 클래스는 다음과 같아야합니다.

  1. 10 분간 예열.
  2. 달리기 - 10-15 분.
  3. 스트레칭 - 5 분.
  4. 언론의 연습 - 20-25 분.

효과적으로 복부 근육을 운동시키기 위해서는 3 개의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다리를 엎드린 자세에서 올리고 가슴을 무릎과 수평 바까지 올리면됩니다.

다리를 쉽게 잡을 자세에서 들어 올린다.

인기있는 가장 효과적인 운동은 언론의 바닥을 해결합니다. 바닥에 엎드려 몸을 따라 손을 올려 놓고 다리를 "신체에 수직 인"위치에 올린 다음 천천히 시작 다리까지 내려야합니다. 반복 횟수는 3-4 개의 접근법에서 최대치의 80 % 이상입니다. 세트 간 휴식 - 1 -1, 3 분.

초보자는 다리를 무릎으로 구부려이 근육 운동을해야하므로 근육이 느슨해지지 않도록해야합니다.

무릎까지의 유방 리프트

언론의 윗부분을 연습하는 효과적인 훈련. 경향이있는 위치에서 수행됩니다. 다리는 벤치, 소파 또는 의자 아래에 자리 잡고 있어야하며, 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 받쳐야합니다. 가슴의 무릎을 만지기 전에 몸의 윗부분을 빨리 들어 올릴 필요가 있습니다. 그 후 천천히 내려가 고도를 반복하십시오.

횟수는 소녀의 체력 수준에 달려 있지만 가능한 최대치의 80 % 이상이어야합니다. 접근 횟수 - 3-4. 세트 사이의 휴식은 연습 사이에 휴식을 위해 1 -1, 3 분, 2-3 분입니다.

운동은 abdominals의 모든 부분을 완벽하게로드하고 피하 지방을 제거하는 데 도움이뿐만 아니라 내장 지방의 안감을 제거하는 데 도움이됩니다. 바닥에 눕거나 얼굴을 아래로 내리고 팔꿈치와 발가락에서 싸우고 신체를 들어 올리며 최대 시간 동안 그 위치에서 몸을 들어야합니다. 그 후, 1.5-2 분이 휴식을 취하고 수평 막대의 실행을 반복해야합니다.

프레스 운동의 끝에서 "진공"운동과 교대로이 유형을 수행하는 것이 더 효과적입니다. 그것은 허리를 더 가늘게 만들 수 있습니다. 이 결과는 내부 장기를 보유하는 깊은 근육의 힘을 증가시킴으로써 지방을 감소시킴으로써 그렇게 많이 달성되지 않습니다. 의자에 앉아서 앞으로 조금 기울여서 숨을 내쉴 때 최대한 위장을 몸으로 끌어 올 필요가 있습니다. 이 위치에서 15 ~ 20 초 동안 누릅니다. 30-40 초의 휴식 후에 반복해야합니다.

허리의 넓이를 줄이려면 복부 근육에 여러 가지 운동을하는 것이 엄격히 권장되지 않습니다. 이 부위의 지방량이 약간 감소하면 옆 근육의 볼륨이 증가하여 보완됩니다. 따라서 허리가 시각적으로 동일하거나 심지어 증가 할 수 있습니다.

전원 모드 변경

허리의 너비는 위장의 양에 달려 있습니다. 그러므로 식단의 변화는 음식의 한 부분의 최대 감소를 목표로해야합니다.

한 소녀가 하루에 세 번 먹는 음식의 수는 8 개의 작은 부분으로 나누어야합니다. 매일 1.5-2 시간마다 음식을 먹어야합니다.

다이어트

과체중이나 신체의 다른 특징에 유전적인 경향이있는 경우 허리를 좁게 만드는 것이 매우 어렵습니다. 이러한 경우식이 요법을 변경하는 것은 총 칼로리 함량을 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 제품 선택을 목표로해야합니다. 빨리 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.

비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록 :

  • 삶은 계란.
  • 단맛을 들이지 않은 커티지 치즈.
  • 삶은 생선.
  • 단백질 쉐이크.
  • 삶은 시리얼 (쌀, 메밀).

단 음료, 초콜릿 및 밀가루 제품은 완전히 식단에서 제외되어야합니다. 예외 : 30 분 동안 다리를 무겁게 훈련하기 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 감미로움으로부터의 모든 에너지는 바벨과 함께 운동하는 동안 소비되므로, 이로부터 아무런 해가 없습니다.

엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 다양한 스포츠 보조제를 도울 것입니다. 특히 하루 종일 아침에 식사를 조리 할 시간이없는 소녀에게는 그 사용법이 중요합니다.

  • 유장 단백질 - 신체의 필수 아미노산 공급을 보충하는 데 도움이됩니다. 그것은 엉덩이를 포함하여 근육을위한 건축 자재입니다. 하루에 여러 번 1 인분 (50g) 섭취하십시오.
  • 크레아틴 - 운동 중에 여분의 에너지를 공급하고 강도를 높이며 지방 손실 과정을 활성화시킵니다.
  • L - carnitine은 체중 감량을위한 매우 효과적인 보충제입니다. 운동 중 에너지 부족은 지방산 분해로 보충됩니다. 여성의 최적 용량은 1 일 1-2g입니다.

허리의 동시 감소로 엉덩이의 폭을 증가시키는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 강화와 지방 감소 사이에서 균형 잡힌 훈련 과정이 필요할 때 훌륭한 보석 작업입니다. 그러나 열심히 일하면서 환자는 아름다운 미늘 나무 인형의 형태로 보상을 기다리고 있습니다. 지금은 어린 소녀들에게 인기가 있습니다. 일주일 동안 결과는 달성되지 않을 것입니다. 엄격한식이 요법과 운동 요법 준수에 대한 최소 기간은 4-6 개월입니다.

집에서 엉덩이를 둥글고 넓게 만드는 법

여름의 접근 방식으로, 소녀들은 시체로 인내하기 시작합니다. 이상한 것은 아니며, 모든 여성들은 그녀의 몸을 멋진 모습으로보고 싶어합니다. 그들이 뭐라 할지라도 나는 모든 사람들을 대신하여 말할 것입니다. 우리는 매우 얇은 몸을 좋아하지 않습니다. 좋은 원형의 것이면 좋을 것입니다. 따라서 체격이 지나치게 얇은 소녀는 엉덩이를 더 둥글고 넓게보고 싶습니다. 하지만 그렇게하기 위해서는 둔부와 대퇴부 근육을 펌프해야합니다. 우리는 집에서 당신의 엉덩이를 둥글고 넓게 만들 일련의 운동에주의를 기울입니다.

엉덩이와 대둔근 둘레 운동

1) 수평이되고 발은 가깝게 위치해야하며 벨트에 손을 댄다. 숨을 내쉴 때, 숨을들이 마시고 꼬리뼈를 뒤로 잡아 당깁니다. 엉덩이가 마루와 평행하도록 스쿼트 (Squat) 한 다음이 위치를 고정하고 약 10-20 초 동안 유지합니다. 그런 다음, 흡입하면서 서서히 다리를 곧게 펴십시오. 휴식을 취하고이 운동을 10 번 반복하십시오.

2) 뒤에 오는 시작 위치를 가지고 가십시오 : 등을 눕고, 당신의 머리의 뒤에 당신의 손을두고 자물쇠를 닫고, 당신의 다리의 발가락을 당긴다. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 흡입하면서 다리를 똑바로 펴고 바닥에 올려 놓지 마십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥에 수직으로 들어 올릴 수 있습니다. 흡입 할 때 발을 바닥에 놓습니다. 20 회 반복하십시오. 다리를 갈아 입으십시오.

3) 오른편에 누워서 균형을 유지할 수 있도록 손을 댄다. 숨을 내쉴 때 다리를 들어 올리며 양말을 당겨서 당깁니다. 바닥에 완전히 내려 가지 않고 발을 위아래로 움직입니다. 이 50 번의 반복을 한 다음 두 번째 다리와 동일하게하십시오.

4) 시작 자세를 취하십시오 : 등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 올려 다리를 들어 올리고 양말을 앞으로 당깁니다. 당신이 흡입 할 때, 다리를 옆으로 퍼지기 시작하십시오, 당신이 같은 속도로 내뿜을 때 다시 가져 오십시오. 이 운동을 5 분 동안하십시오.

5) 팔꿈치를 등 뒤쪽에 놓고 바닥에 기대십시오. 다리를 무릎에 구부리고 가슴에 당깁니다. 흡입 할 때 다리를 바닥 위에서 펼치고 숨을 내쉬면서 다시 구부린 다음 무릎을 앞으로 움직이십시오. 20 회 반복하십시오.

6) 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 손을 이마 밑에 넣어 라. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 머리 위로 들고 잠시 동안이 자세로 고정하십시오. 흡입 할 때 다리를 원래 위치로 내립니다. 다음으로 다른 다리를 번갈아하십시오. 각 다리 30 reps 마십시오.

체육관에서 엉덩이 너비를 늘리는 방법에 대한 몇 가지 팁

집에서 운동하는 경우, 물론 엉덩이의 볼륨과 너비에 가장 효과적인 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다. 그것은 가장 중요한 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 그러나 덤벨과 같이 덤벨과 같은 어떤 종류의 하중을 발에 사용하는 것이 좋으며, 대퇴부 근육, 등 근육, 다리 근육에서 잘 작동 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 가장 중요한 것은 무릎을 추적하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하는 것입니다.

물론 모든 사람들이 집에서 덤벨을 사용하는 것은 아니며 좋은 발사체는 현재 매우 비쌉니다. 집에서 5 ~ 10 리터의 물을 마실 수 있습니다. 여자에게는 이것은 꽤 좋은 짐입니다. 손잡이가 당신을 찌르지 않도록 수건으로 감쌀 수 있지만 바벨 같은 병을 가지고 목에 던지면 더 좋습니다. 따라서, 쪼그리고 앉으십시오, 효력이 당신이 예상 할 수있는 것보다는 매우 잘 믿으십시오.

엉덩이와 허벅지의 근육을위한 아주 좋은 운동은 운동 용 자전거입니다. 어쩌면 시뮬레이터 자체가 없어도 대부분 시뮬레이터가 있습니다. 예를 들어 공원에서 30 분간 매일 갈 수 있고 효과는 일주일에 알아 차릴 수 있지만 위에서 언급 한 모든 운동을 수행하는 것도 중요합니다.

너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

  • 무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
  • 발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
  • 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

  • 스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
  • 앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
  • 수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

  • 오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
  • 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
  • 각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

  1. 1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
  2. 2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
  3. 3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

끝 1 : 엉덩이를 좁히는 방법

엉덩이가 아름답고 유혹적으로 보이게하기 위해, 그들은 흐뭇하고 "귀"가 없어야합니다. 허리, 앞, 바깥 쪽과 안쪽 허벅지 근육을 훈련하면 허리를 가늘고 매력적으로 만들 수 있습니다. 운동 시설을 시작하기 전에 특수 슬리밍 속옷이나 특별한 레깅스를 착용하십시오. 그것들을 잡으면 원하는 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭을하십시오. 이것들은 머리와 몸통의 원형 회전으로, 앞으로, 뒤로, 옆으로 구부러진 다. 양발에 일련의 공격을 교대로 반복하십시오. 균등하게 호흡하고, 코로 흡입하고, 입을 통해 숨을 내 쉰다.

운동 "세이코". 엉덩이의 볼륨을 직접 줄이는 방향으로 직접. 고양이의 자세에 서서 오른쪽 다리를 몸체에 대해 90도 각도로 움직입니다. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬고 5 초 동안 숨을 멈 춥니 다. 제기 된 다리를 앞으로, 뒤로, 위로, 아래로 가져갑니다. 팔에 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오. 발을 10-15 초 동안 계속 스윙하십시오. 시작 위치로 가져 가라. 다리를 갈아 입으십시오. 점차적으로 운동 시간을 늘리고 더 큰 진폭으로 다리를 움직입니다.

운동 "보트". 안쪽 허벅지 근육을 보냅니다. 바닥에 앉으십시오. 가능한 한 넓게 다리를 벌리십시오. 바닥에서 발 뒤꿈치를 잡지 말고 양말을 당겨서 당겨 분리하십시오. 너 뒤에 펼쳐진 팔에 기대어. 머리를 숙이고 배를 안으로 당겨 라. 그런 다음 손을 앞으로 옮기고 구부린 채로 손을 앞에 놓습니다. 팔을 앞쪽으로 움직이거나 아래로 구부리거나 다리를 똑바로 세우거나 무릎을 구부리지 말고 가장 먼 위치에서 10 초간 기다리십시오.

운동 "엉덩이를 강화합니다." 이것은 허벅지의 등을 강화하고 엉덩이의 볼륨을 줄이기 위해 가장 효과적인 운동입니다. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 팔을 벌리십시오. 천천히 머리, 어깨, 팔을 바닥에 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 허리를 구부리고 엉덩이를 조이십시오. 이 자세를 10-15 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 7-10 번하십시오.

운동 세트를 마친 후 샤워를하고 바깥 허벅지에 물을 뿌린 다음 안티 셀룰 라이트 크림을 바르십시오.

5 개의 운동으로 엉덩이가 아름답고 여성 스러울 것입니다!

문제는 엉덩이를 아름답고 여성스럽게 만드는 법입니다. 그렇다면이 기사는 당신을위한 것입니다 :이 문제 영역을위한 가장 효과적이고 간단한 연습!

우리는 즉시 효과적인로드뿐만 아니라 유용한 팁을 제공 할 것이며 약 1 개월 후에 매우 눈에 띄는 결과를 얻을 것이라고 지적합니다. 그러나 당신은 열심히 일해야하고, 모든 조언을 절대적으로 경청하고, 전혀 포기하지 않아야합니다. 당신이 종료하거나 끊으면, 당신은 다시 처음부터 다시 시작해야하며, 당신은 시간 낭비했습니다. 우리는 당신이 그런 시간을 낭비 할 준비가되었다고 생각하지 않는다, 그렇지? 그럼 우리가 시작! :)

효과적인 연습

첫째, 우리는 엉덩이가 슬림하고 잘 맞을 배경에 대해 아름다운 엉덩이를 만듭니다.

운동을 완료하려면 벽이나 문이 필요합니다. 우리는 벽이나 문 왼쪽으로 치우쳐 팔에 기대어 앉는다. 우리는 왼발에 양말을 착용하고, 앞뒤로 오른쪽을 만듭니다. 더 똑같지 만 우리는 다리를 바꾸고 따라서 우리는 발전합니다. 먼저 한 가지 접근법에 대해 25 회 반복합니다. 앞으로 (약 한 달) 하루에 두 번, 각 다리에 75 번을하십시오.

이제 외부에서 귀에 대해 작업합니다. 우리는 옆으로 가거나 벽이나 문을 마주보고, 문 손잡이가 손으로 잡히면 다리를 구부리지 않고 다리를 휘두른다. 그럼 다른 발을 흔들어 라. 시작하려면 25 번, 점차적으로 100에 도달합니다 (약 1 개월 후에 다시).

모든면에서 엉덩이의 모양을 향상시키는 운동. 필요한 것은 바닥이나 침대뿐입니다. 우리는 왼쪽에 누워 머리 아래에 손을 잡고 오른발을 위아래로 움직입니다. 우리는 다리가 피곤 해지면 서서히 증가하면서 50에서 시작합니다. 다른 다리와 같은 반복을 한 후에.

가장 문제가되는 운동 인 내면. 우리는 바닥이나 허리에 누워서, 똑바로 들어 올리는 다리 (어느 각도에서, 어떤 언론에 의존하든 상관 없습니다)와 동시에 다리를 접고 펼칩니다. 우리는 또한 50 번에서 시작하여 점차적으로 100에 도달합니다.

마지막 두 가지 연습을 수행 할 때 최대 150-200까지 반복 할 수 있습니다. 더 좋을수록.

하루에 20 분을 넘지 않는 4 가지 간단한 운동 (한 접근법을 사용하는 경우)은 정말 놀라운 일을 할 수 있습니다. 이것은 한 사람이 확인하지 못했습니다!

그리고 아래의 엉덩이와 다리를 완벽하게 조여주는 또 다른 운동이 있습니다. 어느 장소에서나 편리한 장소에서 10 초 동안 엉덩이를 긴장시키고 긴장을 풀어줍니다. 하루 24 시간 이상 일할 수 있습니다. 더 좋을수록 더 빠른 결과가 올 것입니다!

더 많은 비밀

문제가있는 부위에 셀룰 라이트가 있음을 발견하면 해초와 카페인을 기본으로 한 안티 셀룰 라이트 크림을 구입하십시오 (이것들이 가장 효과적임이 입증되었습니다). 샤워 후 하루에 2 번 사용하십시오. 셀룰 라이트가 없다면, 예방 조치 (한 달 동안)로 하루에 한 번씩 구입하여 적용 할 수 있습니다. 더 나쁜, 그는 확실히하지 않을 것이다!

셀룰 라이트와 문제 부위의 부피를 줄이기 위해 화장품 가게와 가정용 화학 제품에서 구입할 수있는 특별한 마사지기를 사용할 수도 있습니다. 그것은 빗처럼 보이지만 플라스틱 손가락이 있습니다. 우수한 마사지 문제 영역! 샤워 젤에서 샤워 젤을 사용하여 3-5 분간 마사지 한 후 안티 셀룰 라이트 크림을 바르십시오.

물론 모든 단 밀가루, 지방, 튀김, 바나나, 포도 및 패스트 푸드를 포기해야합니다.

이 팁과 연습은 정말 놀라운 일을합니다. 한 달 안에 다리를 인식하지 못할 것입니다! 아름답고 여성스럽고 아름다운 엉덩이를 만들기 위해 최선의 권장 사항을 적용하고 자신을 완벽하게보세요!

이 기사가 마음에 들면 모든 팁을 사용하고이 유용한 기사를 읽는 것을 잊지 마십시오. 그것은 당신이 더 나아질 수 있도록 도와 줄 것입니다!

언론은 "내가 좋아한다"고 말하면서 분명하지 않은 것을 묻는다. 당신의 의견은 우리에게 중요합니다.

엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

  • 콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
  • 코티지 치즈;
  • 계란;
  • 마른 갈은 쇠고기;
  • 마른 고기 안심;
  • 단백질 분말;
  • 연어;
  • 껍질을 벗기는 닭 가슴살
  • 간장 견과류;
  • 스테이크;
  • 틸라피아;
  • 참치;
  • 터키;
  • 야채와 함께 샌드위치;
  • 어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

  • 현미;
  • 빵;
  • 쿠스 쿠스;
  • 낮은 설탕 죽;
  • 오트밀;
  • 노아;
  • Batat;
  • 쿠키;
  • 100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

  • 아몬드 오일;
  • 엑스트라 버진 올리브 오일;
  • 생선 기름;
  • 견과류 (아몬드, 캐슈 등);
  • 땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

  • 브로콜리;
  • 짙은 녹색 채소;
  • 양배추;
  • 시금치;
  • 토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

  • 근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
  • 로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
  • 적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
  • 부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
  • 항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
  • 엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
  • 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
  • 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.


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