엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
  • 우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
  • 웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 ​​없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
  • 우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
  • 스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
  • 손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
  • 우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
  • 쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
  • 매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

  • 시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
  • 걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
  • 우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
  • 천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
  • 균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
  • 부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
  • 하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

  • 지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
  • 다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
  • 또한, 움직임은 가속되어야합니다.
  • 각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
  • 우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
  • 육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
  • 손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
  • 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
  • 골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
  • 그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
  • 적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

여름 준비하기 - 허벅지를 펌프질하는 방법?

아름다운 다리와 엉덩이는 어떤 여성의 자부심이라해도 그림에 불만이라면 하루 15-20 분간 기본적인 운동을하면 상황을 바로 잡을 수 있습니다.

달성하고자하는 결과는 무엇입니까?

아름답고 탄력있는 엉덩이와 엉덩이는 어떻게 형성됩니까? 인터넷은 단순히 여자들의 사진을 아주 멋지게 오버로드 시켰습니다.

그 (것)들을 봐서, 나는 그런 결과가 집에서 달성 될다는 것을 믿을 수 없다. 그리고 절대적으로 아무것도!

성공의 주된 열쇠는 모든 여성이 습득 할 수있는 몇 가지 기본 단지입니다. 성공에 대한 당신의 인내와 믿음이 중요한 역할을 할 것입니다.

첫째, 몇 가지 유용한 팁 :

  • 우리는 월요일에 새로운 삶이 시작되고 화요일에 끝나는 것을 아주 잘 압니다. 자신을위한 동기 부여기를 만드십시오. 운동을 시작하기 위해 무엇이 필요한지 보여주는 사진 일 수 있습니다. 당신의 성공 일지를 지키고, 아주 비싼 물건을 사겠다고 약속하십시오. 한마디로, 모든 것을 해 스포츠를하는 습관을기를 수 있습니다.
  • 수업 시작, 올바른 식단, 복잡한 탄수화물 제거. 다이어트에 더 많은 체액, 단백질, 채소를 넣으십시오. 아름다운 근육 덩어리를 형성하는 데 도움이되는 단백질이며, 다리가 보디 빌더처럼 될 것을 두려워 할 필요가 없습니다. 적절한 영양 섭취와 함께 운동하면 체중을 줄이는 것뿐만 아니라 근육을 펌핑하지 않고 근육을 조일 수 있습니다.
  • 다이어트와 관련된 또 다른 유용한 조언 : 굉장히 달고 싶다면 먹고 칼로리의 수를 알아 내고 운동 시간이나 부하를 늘리십시오. 때로는 떨어져 나가는 것, 케이크, 빵, 초콜릿을 먹는 것보다 낫습니다.
  • 훈련받지 않은 근육에 가해지는 하중은 워밍업으로 시작됩니다. 이것은 워밍업을하지 않아도 상처를 입을 수있는 프로그램의 필수 항목입니다. 당신이 더 이상 다리와 엉덩이에 통증을 느끼지 않는 순간부터, 작은 아령의 도움으로 짐을 늘리고 운동을 위해 더 많은 시간을 할당해야합니다.

인내와 인내, 그리고 몇 주 후에 완벽한 허벅지와 엉덩이, 피트 니스 모델보다 더 나빠질 것입니다.

안쪽에서 다리를 들어 올리는 방법?

여기 소녀가 허벅지의 안쪽 표면의 모양을 교정 할 수있는 효과적인 운동이 있습니다.

그것은 항상 더 많은 것을 걱정하는 다리의이 부분입니다 : 여기 근육 그룹은 거의 작업에 관여하지 않습니다, 그것은 빨리 엉덩이를 추악하게 만들고, 어깨를 아프게합니다.

  • 어떤 종류의 "가위"운동의 내부에서 효과적으로 엉덩이를 강화하십시오. 다리를 들어 올리거나 내린 채로 다리를 올릴 수 있습니다. 후자의 경우, 그것은 또한 언론을 밀어 올리는 것을 도울 것이다.
  • 무릎에 옆쪽으로 공격이 가해지면서 무릎에서 구부린 한쪽 다리에서 다른 쪽 다리로 신체의 무게를 번갈아 옮긴다.
  • 앉아서 스트레칭을하면 허벅지 안쪽뿐만 아니라 허벅지 뒤에서도 엉덩이를 들어 올리는 데 도움이됩니다. 다리를 똑바로 벌린 상태에서 앉은 자세에서 수행됩니다. 양말을 90 ° 각도로 똑바로 편 다음 손으로 잡으려고하십시오. 잠시 동안이 위치를 유지하십시오.
  • 집에서 일반 공은 허벅지의 안쪽 근육 그룹을 해결하는 데 도움이됩니다. 몇 가지 접근법을 세우고 서서 또는 서있는 자세에서 다리를 강하게 쥐고 있어야합니다.

수업은 정규 수업이어야하며 매일 연습만으로 완벽한 모습을 형성 할 수 있다는 것을 기억하십시오.

어떻게 빨리 lyashki 최대 펌프?

일주일에 허벅지를 펌프질하는 방법? 빠른 효과를 얻으려면 메인 컴플렉스에만 전력로드를 추가해야합니다.

짧은 시간에 성공하기위한 전제 조건은 다음과 같습니다.

  • 적절하고 균형 잡힌 영양;
  • 다리에 가해지는 힘 하중, 덤벨 또는 모든 가중치는 여기에서 탁월한 것으로 판명되었습니다. 집에 그런 장비가 없다면 무거운 무언가로 채우는 일반 배낭을 사용할 수 있습니다.
  • 훈련 시간의 두 배 증가.
  • 추가 일일 실행.

복합체를 결합하면 일주일 반 만에 결과를 얻을 수 있습니다. 시작하기 전에 그러한 부하에 대처할 것인지 생각해보십시오. 수업이 시작되기 전에 워밍업을 잊지 마세요.

그러나 결과가 빠르게 나타날 것으로 예상하지 말고 1 주일의 훈련 후에가 sl픈 다리를 배우십시오. 이해 : 몇 달 및 몇 년 동안 "누적 된"것이 일주일 만에 "타지"않습니다.

기본 단지

소녀가 엉덩이를 빠르게 조이고 허벅지까지 올리는 데 도움이되는 기본적인 운동 :

  • 런지 앞으로, 서서 위치에서 무릎을 구부렸다. 덤벨없이 복잡한 작업을 시작할 수는 있지만 가중치를 계속해야합니다. 따라서 원하는 효과를 빠르게 얻을 수 있습니다.
  • Squat, 스모 선수의 고전 포즈를 모방. 훈련은 당신의 손에 덤벨로 더 효과적입니다;
  • 손에 바벨을 가지고 다리를 약간 벌리고 몸통이 바닥과 평행이되도록 자세를 취하십시오. 다리를 무릎에서 살짝 구부리고, 엉덩이를 뒤로 밀고 몸을 낮추고 곧게 펴고 바벨을 뻗은 손에 붙입니다.
  • 바벨 또는 아령이있는 스쿼트 (Squat);
  • 서있는 자세에서 반 쭈그려 앉아 다리를 넓게 펼치십시오. 랙에서 바닥과 평행 한 선을 형성하도록 골반을 내리고 아래의 엉덩이를 내리지 마십시오. 가능한 한이 자세를 유지하십시오.

벤치에서 운동하는 다리의 근육을 매우 효과적으로 조이면서 벤치를 오가는 스트레이트 스텝을 취할 수있는 단순한 시뮬레이터의 도움을받습니다.

허벅지에서 체중을 줄이는 방법, 펌핑하지 않는 방법

힘 운동을하지 않고 어떻게 소녀가 허벅지에서 빠르게 체중을 감량 할 수 있습니까? 기초는 스트레칭 트레이닝의 복잡성이어야하며, 근육을 조이는 것이 허용됩니다. 복합 단지는 균형 잡힌 식사, 마사지 등으로 반드시 뒷받침됩니다.

빠른 효과를 위해해야 ​​할 일 :

  • 스트레칭을하지 않고 근육을 늘릴 수있는 몇 가지 기본적인 복합체를 찾으십시오. 이것은 기본 감기일지도 모른다. 매일 그것에 앉으려고 노력한다. 또는 의자를 앞에 놓고 한쪽 다리를 그 위에 놓고 무릎을 굽히고 다른 한쪽을 최대한 당깁니다.
  • 식단에서 복잡한 탄수화물, 동물성 지방, 짠 음식, 달콤한 소다, 흰 빵 및 알코올을 제거하십시오. 예를 들어, 가금육, 신선한 채소, 밀기울 빵과 같은 더 많은 동물성 단백질을 식단에 첨가하십시오. 더 많은 물 (하루에 최대 2 리터)을 마시려고 노력하는 동안 수프, 커피 및 차가 술에 취한 양에 포함되지 않는다는 것을 명심해야합니다.
  • 기름이나 크림에 따라 특수 브러쉬, 마사지 기계로 안티 셀룰 라이트 마사지를 사용하십시오. 특별한 온열제로 필름 포장을 사용할 수 있으며 통조림 마사지는 매우 효과적으로 작동합니다. 그러나이 기법은 기술이 필요하며 집에서 모든 사람이 할 수있는 것은 아닙니다.
  • 거의 즉각적인 효과는 허니 패트닝에서 볼 수 있습니다. 허벅지에 벌꿀을 퍼뜨리고 지속적으로 접착제로 붙이고 손바닥을 끈적 끈적한 표면에서 분리하기 시작합니다. 마사지는 꿀 덩어리가 변색 될 때까지 계속되며, 씻어 내야합니다.

최근에 자연스러운 털을 가진 마른 브러시로 엉덩이 표면 처리가 칭찬을 받았다. 그것은 조직에 혈액의 적극적인 서둘러가 발생, 표피를 각질 제거, 셀룰 라이트의 모양을 제거하고 신속하게 허벅지에서 체중 감량하실 수 있습니다.

몇 번이나 공부해야합니까?

운동이 효과적이기 위해서는 일정 시간 동안 여러 번 반복해야합니다. 이것은 근육에 필요한 부하를 형성하여 펌프를 형성하고 허용합니다.

집에서 최대의 효과를 얻을 수 있고 동시에 체중을 줄이는 데 얼마나 걸릴까요?

  • 당신이 복합물을 위해 일 당 15 30 분을 할당하는 것을 계획하는 경우에, 당신은 매일 운동을 할 필요가있다. 1-1.5 시간 동안 운동을하면 주당 3-4 회 수업을 줄일 수 있습니다.
  • 운동은 번갈아 가면서 각각 40 ~ 50 회 접근해야합니다.
  • 접근 방식을 2 분 이상으로 늘리지 않는 것이 좋습니다.
  • 몇 가지 기본 복합물을 선택함으로써, 시간이 지남에 따라 더 복잡한 복합물을 보완하고 연수의 약점을 파악할 수 있습니다.
  • 복합 단지를 수행하는 것이 더 쉬워 진 경우, 일주일에 최소 두 번 이상 직선 바처럼 전원 부하 또는 복잡한 연습 문제를 보완하십시오. 이것은 온 몸을 좋은 상태로 유지합니다.

때로는 체육관의 수업이 가정 수업보다 더 힘들다는 말을들을 수 있습니다. 그리고 이것은 사실입니다. 우리는 유료 코치의 노력을 우리 자신보다 중요하게 생각합니다. 따라서, 여유가 있다면 체육관에 가십시오.

어쨌든 기억해야합니다 : 아름답게되기 위해서는 값 비싼 스포츠 장비 나 옷이 필요하지 않습니다. 몸을 추적하고 휴식하지 않는 습관을 개발해야합니다.

엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

  • 콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
  • 코티지 치즈;
  • 계란;
  • 마른 갈은 쇠고기;
  • 마른 고기 안심;
  • 단백질 분말;
  • 연어;
  • 껍질을 벗기는 닭 가슴살
  • 간장 견과류;
  • 스테이크;
  • 틸라피아;
  • 참치;
  • 터키;
  • 야채와 함께 샌드위치;
  • 어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

  • 현미;
  • 빵;
  • 쿠스 쿠스;
  • 낮은 설탕 죽;
  • 오트밀;
  • 노아;
  • Batat;
  • 쿠키;
  • 100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

  • 아몬드 오일;
  • 엑스트라 버진 올리브 오일;
  • 생선 기름;
  • 견과류 (아몬드, 캐슈 등);
  • 땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

  • 브로콜리;
  • 짙은 녹색 채소;
  • 양배추;
  • 시금치;
  • 토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

  • 근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
  • 로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
  • 적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
  • 부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
  • 항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
  • 엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
  • 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
  • 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.

엉덩이를위한 운동의 선택

그러나 최근에 체육관에서 인상적인 몸통과 팔을 가진 사람을 보았지만 다리를 가볍게 두르면 발달에 뒤쳐졌습니다. 상체뿐만 아니라 친구에게도주의를 기울이십시오.

다리에 힘을 불어 넣는 방법에 관심이있는 사람들에게, 또는 오히려 집에서 "공"을 펌프질하는 방법에 대해 인사하는 연습이 첨부되어 있습니다. 이 기사는 다리 근육을 개발하기 위해 집에서해야 할 일과 올바르게 수행하는 방법을 이해하는 데 도움이됩니다. 이것과 병행하여 집에서 엉덩이를 펌핑 할 수 있는지 여부를 알 수 있습니다.

그런 저속한 단어 ( "lyashki")에 대해 용서해주십시오.하지만 인터넷에서 이러한 요청을 만났습니다. 그래서 나는이 방법으로 글을 씁니다. "lashka"는 내가 이해하는 것처럼 엉덩이를 가리 킵니다. 음, 그리고 그런 큰 목표 근육을 펌핑하는 것은 문제가되지 않아야합니다. 좋은, 엉덩이 근육의 운동은 당신 가정의 조건을 포함하여 대단히 큽니다.

명확성을위한 간략한 소개

제사장과 다리를 펌핑하는 것을 다루는 거의 모든 기사에서 엉덩이와 엉덩이의 볼륨을 높이는 주요 방법은 무릎과 엉덩이 관절에서 다리를 구부리고 늘리는 것입니다. 정확하게, 다리를 똑 바르게하고 가져 오려면. 이것은 주요하지만,하지 사지 근육을 개발하는 유일한 방법은 아니지만. 그러므로 나는 모든 것을 묘사하고 어떤 것이 가장 잘 어울리는 지 스스로 결정할 것입니다.

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)과 대퇴근 근은 강하고 강한 근육이지만 회복 할 시간이 필요합니다. 충분한 다리와 제사장이 없다면,이 근육을 다운로드하고, 먹이를주고 회복시켜야합니다. 초 보정을 수행해야합니다. 이것이 작동하는 방식입니다. 그건 그렇고, 당신은 초 보상이 뭔지 아십니까?

말 그대로 근육을 움켜 쥐고 빠른 결과를 얻으 려한다면 긍정적 인 결과로 이어지지 않을 것입니다. 그리고 기사의 시작 부분에있는 질문에 답하면 "집에서 엉덩이를 펌핑 할 수 있습니까?"라고 대답 할 것입니다. 그리고 그 남자와 남자, 그 여자는 말할 것도없고.

개인적으로, 나는 아이들 때문에 정기적으로 체육관에 출석 할 수있는 기회가 없었던 젊은 어머니를 알고 있습니다. 그리고 저는 사람들의 관심을 끌고 싶습니다. 종료 - 숙제. 그렇습니다. 잘 알려진 비디오 호스팅에는 소녀와 여성 (일부는 자녀를 추가 부담으로 사용하는)이 성공적으로 비디오로 가득합니다.

다리 확장 연습

여기 모든 것이 진부하고 단순합니다. 나는 너 자신이이 운동의 일부를 알고 있다고 확신한다. 당신 머리에 제일 먼저 일어난 일을 말해 봅시다.

  • Squats. 당신이 매우 초보자 인 경우, 당신은 자신의 체중을 가진 충분한 스쿼트가 될 것이고, 그 다음에 만 - 추가로 체중을 줄일 수 있습니다. 스쿼트에서는 개인적으로 맞는 피트 위치를 선택하여 즉흥적으로 할 수 있습니다.
  • 폐. 여기서 운동의 기능은 제한되지 않습니다. 공격의 다양한 변형을 수행하고 크고 작은 근육 그룹, 심지어 깊은 세트까지 운동합니다.
  • 뛰어 내리는 것. 이 운동은 웅크 리기에서 시작되었지만 근대화가 심합니다. 비교를 위해 : BMW 1990 년 모델 년과 2016. 유사하지만 동일하지는 않습니다.
  • 점프 밧줄. 특히 초기 단계와 관련이 있으며 많은 공간을 필요로하지 않습니다.
  • 데 드리프트. 좋은 운동이지만 집에서 할 계획이라면 덤벨이나 즉석에서 체중을 넣을 때 몸무게가 필요합니다. 가장 효과적인 다리 중 하나는 한쪽 다리에 덤벨이 달린 데드 리프트입니다. "죽은"견인은 허벅지 뒤쪽을 흔드는 몇 가지 운동 중 하나입니다 - 허벅지의 팔뚝.
  • 언덕에 올라서 라. 이 높이는 의자, 의자, 아마도 다른 안정되고 견고한 물건 일 수 있지만 소파, 안락 의자 또는 오토만은 아닙니다. 의자가 없다면 그들은 내려올 것이고 그들은 이미 극단적 인 조치입니다.

다리 외전을위한 운동

허벅지의 주 근육은 다리의 4 각 및 이두근 근육으로 간주되지만, 내 경험이 엉덩이의 볼륨을 증가시킬 수있는 유일한 근육이 아니라고 생각합니다. 우리가 알고 있듯이, 다른 다리 청소 및 그들의 리드 / 주물은 엉덩이의 근육을 펌핑하지만, 엉덩이 근육의 일부는 또한 이러한 움직임에 적극적으로 관여합니다.

  • 다리를 옆, 앞뒤로 움직여 라. 하나를 먼저 설정하고, 다른 한쪽을 설정하고, 낮추지 않고 작업 발을 바닥에 두지 않습니다. 너가 그런 것을 결코하지 않으면 추가 무게 "운동"없이 운동. 그렇지 않으면 약간의 부담이나 저항이 필요합니다. 고무 확장기 또는 모래 벨트가있는 형태의 가중치.
  • 그것의 옆에 누워 엉덩이를 가져옵니다. 그림과 같이 시작 위치로 이동하십시오. 곧게 뻗은 다리를 올리면 작업을 할 수 있습니다. 그리고 너 자신은 허벅지의 어떤 부분을 느낄 것입니다.
  • 옆구리에 누워있는 골반 높이기. 시작 위치는 이전 위치와 다소 비슷하지만지지 다리 만 곧게 뻗은 뒤쪽에 위치합니다. 골반을 옆으로 올리십시오. 엉덩이 부위는 무엇입니까? 다시해야합니다. 글쎄, 그리고 당연히, 엉덩이.
  • 바닥에 누워있는 한쪽 다리에 골반을 올리거나 다른 운동을 할 때 "엉덩이 다리"라고 부릅니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 놓습니다. 이제 한쪽 다리를 똑바로 편 다음 실행 중에도 그대로 유지하십시오 (다리의 위치를 ​​변경하십시오). 한쪽 다리와 어깨에 기대어 골반을 들어 올리십시오.

제시된 운동의 대부분은 근육의 복합적인 발달, 즉 다리 (너에게 관심있는 "리라 쉬")뿐만 아니라 대둔근의 영향을 받는다. 한 세션에서 연습 문제의 절반 이상을 시작하면 쉽게 느낄 것입니다.

결론

"운동, 먹고 자라"의 원리를 고수하면 엉덩이의 성장이 보장됩니다. 큰 근육 그룹이 빠르게 성장하여 작은 근육 그룹을 끌어 당깁니다. 그 결과 다리의 볼륨이 전반적으로 증가합니다. 글쎄, 나는 더 할 것이 없다.

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집에서의 엉덩이의 급격한 증가

대부분의 경우, 복부 및 엉덩이의 여성에서는 과다한 부피가 형성됩니다. 그러나 어떤 경우에는 체중 감소로 엉덩이가 크게 부피가 줄어 듭니다. 결과적으로, 여성은 평평하고 비 성적인 엉덩이를 얻습니다. 일부 여성에서는 엉덩이에 볼륨이 부족한 문제로 인해 극단적 인 조치를 취해야합니다. 주요 조치는 주로 lipofilling입니다. 그러나 엉덩이의 부피가 부족한 문제를 해결하기 위해 집에있을 수 있습니다. 이 기사에서 우리는 엉덩이를 빨리 늘리는 방법을 살펴볼 것입니다.

날씬한 몸매를 지녔지 만 무성하고 섹시한 엉덩이를 꿈꾸지 않으면 절망하지 않아야합니다. 얼마 동안 운동의 특별한 세트를 실행해서 엉덩이를 증가하는 것이 가능하다. 그들은 근육을 자극합니다. 엉덩이의 양이 부분적으로 뼈의 구조에만 의존한다는 것이 과학적으로 입증되었습니다. 우선, 허벅지와 엉덩이의 매력적인 외모는 근육 덩어리입니다. 특별 연습을 정기적으로 수행하면 일주일 만에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

운동의 기본 규칙은 느린 구현입니다. 천천히 운동하면 근육이 늘어나고 근육 질량이 증가합니다. 또한 운동을하는 동안 가능한 한 힘껏 엉덩이를 긴장해야합니다. 운동 스케줄을 고수하면 식단에 단백질과 비타민을 넣고 가능한 한 자주 걷기 시작합니다. 일주일 후에 엉덩이가 조여지고 엉덩이가 커질 것입니다.

  • Squats. 가중치없이 수행 할 수 있습니다.
  • 스윙 피트. 이 운동은 근육 성장을 자극하고 엉덩이를 둥글게 만듭니다.
  • 제기 무릎으로 실행. 정기적 인 달리기보다 훨씬 효과적입니다. 엉덩이와 다리를 할 때.
  • 경향이있는 위치에서 운동하십시오. 엉덩이, 다리 및 복근의 근육을 강화하도록 설계된 아름다운 복합물.

이 운동의 구현에 관해서는 더 많이 이야기합니다.

스쿼트

엉덩이를 높이려면 스쿼트를 최대 효율로 수행해야합니다. 연습의 본질은 반복 횟수가 아니라 구현의 품질이라는 것을 잊지 마십시오. 일주일이 지난 후에 엉덩이가 더 돋보이는 모습을 볼 수 있습니다. 며칠 동안 무 부하 스쿼트를하면 무게를 더할 수 있습니다. 첫째, 작은 체중을 가져 가면서 근육이 강화되면 점차적으로 증가시킵니다.

스쿼트를 수행 할 때 엉덩이가 종아리와 접촉해야합니다. 원하는 효과를 얻으려면 스쿼트가 가능한 한 낮아야하며 심하게 쪼그리고 앉은 후에는 완전히 똑바로 세울 필요가 있습니다. 근육이 가중 에이전트로 강하게되면 덤벨이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 스포츠 장비가없는 경우 모래로 채워진 플라스틱 병을 사용하십시오.

왜 운동을하고 있는지 잊지 마십시오. 엉덩이를 늘리고 근육의 힘을 훈련시키지 않아야합니다. 따라서 매일해야 할 필요는 없습니다. 운동 간의 최적 간격은 1 ~ 2 일입니다. 첫째, 2 일 간격으로 스쿼트를 한 다음 1 일로 줄이고 1 주일에 가중치를 추가하십시오. 매일 훈련을하면 근육의 미세 균열이 성장할 시간이 없으므로 엉덩이 근육이 자라지 않습니다.

다리 운동

엉덩이를 높이는 데 도움이 될 훌륭한 운동은 다리를 쓸어가는 것입니다. 이를 수행하려면 의자 또는 벽 근처에 서서 한쪽 다리를 오른쪽으로 움직여 몇 초 동안 유지해야합니다. 그런 다음 다른쪽에 가져 가서 같은 시간 동안 기다리십시오. 다른 다리에 대한 운동을 수행하십시오. 첫 번째 운동에서 각 다리를 10 회 정도 반복해야합니다. 근육의 성장이 멈추지 않도록 반복 횟수를 늘려야합니다.

다음 운동은 엉덩이를 강하게 만들뿐만 아니라 실루엣을 강화합니다. 벽 왼쪽에 서서 오른발을 뒤로 가져 가야합니다. 춘계 운동은 가능한 한 높이 올리고 바닥으로 되돌아옵니다. 각 다리마다 최소한 20 번의 반복을 수행하는 것이 좋습니다.

엉덩이를 둥글게하고 다리를 가늘게 만들기 위해 또 다른 운동이 있습니다. 최대한 똑바로 서서 다리를 벌리십시오. 손은 팔꿈치에서 구부리고 양쪽을 누릅니다. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고, 오른손을 올리고, 무릎을 구부리고 뒤꿈치에 엉덩이까지 닿으십시오. 원래 위치로 돌아갑니다. 두 번째 다리 운동을 반복하십시오. 처음 10 가지 방법을 사용하여 엉덩이가 강해지면서 점차적으로 그 수를 늘리는 것이 좋습니다.

격일로 운동을 수행해야합니다.

경향이있는 위치에서의 운동

경향 위치에서 운동의 장점은 근육의 최대 수를 강화하는 것입니다. 동시에 엉덩이를 높이고 다리와 복근을 강화합니다. 등을 가리고 다리를 들어야합니다. 그것들을 옆으로 내려 놓고 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 반복 횟수가 점차 증가합니다.

다음 운동을하려면 왼쪽에 누워 팔뚝에 기대어 있어야합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 가능한 한 길게 잡으십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리를 굴러 넘어서 움직여 라. 최대 일을 할 때 당신의 근육을 긴장시키고 일주일 후에 그들은 당깁니다.

또한 스트레칭 연습을 잊지 마십시오. 그들은 엉덩이를 강화하고, 조직의 혈액 순환을 개선하며, 피로감을 덜어줍니다. 똑바로 서서 다리가 어깨 너비보다 넓고 천천히 손바닥을 바닥으로 당깁니다. 그런 다음 곧게 펴고 무릎을 꽉 잡으십시오.

엉덩이의 시각적 증가

당신이 엉덩이를 빨리 올리고 싶고 스포츠 콤플렉스를 할 시간이 없다면, 당신은 매혹적인 엉덩이를 만드는 옷을 고를 수 있습니다.

  • 어깨가 넓은 재킷을 폐기하십시오. 그들은 상체를 부피가 커지게하므로 엉덩이가 더 좁아 보입니다. 똑같은 원칙에 따라 슬리브가있는 블라우스와 손전등을 버려야합니다.
  • 당신은 바지와 스커트의 밝은 색상의 도움으로 엉덩이를 확대하실 수 있습니다. 이 경우 가벼운 바지를 착용하면 어두운 색조의 블라우스를 착용하는 것이 좋습니다.
  • 큰 패턴과 밝은 색상은 엉덩이를 완벽하게 증가시킵니다. 그러므로 대담한 색으로 자신을 부인하지 마십시오.
  • 맨손으로 드레스를 입지 않도록하십시오. 그들은 상체를 현저하게 증가 시키므로, 엉덩이는 더욱 좁아지는 것처럼 보입니다.
  • 넓은 스커트를 선택하십시오. 평평한 치마를 입기로 결정한 경우에는 볼륨이있는 주머니 또는 기타 큰 장식 요소가 있어야합니다.
  • 바지는 허리를 가늘게 선택하는 것이 좋습니다. 완벽하게 엉덩이에서 약간 펴진 바지를 보았습니다.

적절하게 선택된 옷은 인물의 거의 모든 결함을 숨길 수 있습니다. 그러나 적절한 영양, 운동 및 나쁜 습관의 포기 만이 엉덩이를 부피가 커지고 적합하게 만들 수 있음을 잊지 마십시오. 그러므로, 당신은 당신의 인물에 대한 작업을 연기해서는 안됩니다.

좁은 엉덩이를 높이고 맛있는 사제들의 주인이되는 법?

말할 필요도없이 유전자 수준의 남성들 에게서도 매력적인 여성이 식욕을 돋우고 둥근 모양을 가져야한다는 것을 정확하게 설명합니다. 이것은 주로 엉덩이에 관한 것입니다.

많은 과학자들은 오랜 기간 동안 한 남자를위한 여성이 건강하고 강한 자손을 낳아야하는 인종의 지속을위한 잠재적 인 기반이라는 사실에 의해 이것을 정당화합니다.

넓은 골반을 가진 여성들은 가능한 한이 기능에 대처할 수 있다고 믿어집니다. 어떤 방식 으로든, 사실은 그대로이며, 여성스럽고 매끄러운 형태의 대표자는 남성의 관심을 빼앗기지 않습니다.

현대 생활 방식으로 인해 불규칙한 인물의 문제가 여성과 소녀들 사이에 퍼져 나갔고, 비만과 함께 특히 몸의 일부 영역에서는 체중이 부족한 문제가 있습니다.

현대 소녀의 인물은 매우 전형적입니다. 즉, 길고가는 팔과 다리, 강력한 어깨와 작은 분지입니다. 여성이 다른 영역에서 여분의 주름을 가지지 않기 위해 스스로를 굶기 위해 사용하는 일정한 다이어트뿐만 아니라 스포츠의 부족은 여성 신체의 변화를 가져 오기 시작했습니다.

그래서 꽤 오래 전에 소녀와 여성 사이에서 엉덩이와 엉덩이를 늘리는 방법에 대한 의문이 생겼습니다. 식욕을 돋우기위한 둥근 느낌은 여전히 ​​아름다움과 여성 스러움의 표준으로 남아 있기 때문입니다.

멀리 다이어트! 적절한 영양 - 올!

우선, 당신은 당신의 식단에주의를 기울일 필요가 있습니다. 지독한 다이어트와 일정한 칼로리 카운트는 불필요합니다. 물론, 아무도 과식하고 나쁜 모든 것을 먹는 것에 대해 이야기하지 않습니다.

결국, 요점은 : 우리는 실제로 자연에 의해 주어진 골반 뼈의 모양을 바꿀 수 없다는 것은 운동의 도움으로 해결 될 수 없지만 근육 조직과 지방층에 대항하여 싸울 수 있고, 심지어 당신의 "이익"을 더할 수 있도록 제어 될 수 있습니다.

허벅지와 엉덩이가 아름답고 볼륨있는 형태를 얻기 위해서는 근육 조직을 다룰 필요가 있으며, 알려진 바와 같이 거의 모든 것이 단백질로 구성되어 있습니다. 눈에 띄는 근육이있는 아름다운 몸매의 그림을 기억하십시오. 그런 그림을 얻기 전에, 올바른 방식으로 식사하는 법을 배워야합니다.

귀하의 일일 식단에는 삶은 닭 가슴살, 해산물과 같이 쉽게 소화되는 식품이 포함되어야합니다. 이 경우에는 집에서 만든 코티지 치즈와 사워 크림, 치즈를 먹을 수 있습니다. 때로는 크림 같은 아이스크림, 견과류, 설탕이없는 응축 우유로 자신을 탐닉 할 수 있습니다.

그건 그렇고, 때로는 유치원식을 먹으면 여성들이 근육 질량을 잘 얻고 있습니다. 왜냐하면 그들은 아기에게 근육을 형성하도록 설계 되었기 때문입니다.

하지만 일주일에 2 ~ 3 번 이상 사용할 수 없으며, 너무 빠른 효과를 발휘할 수 있습니다. 많은 여성들이 더 좋아지기를 두려워하고 여분의 측면과 위를 얻는 등 "안티 다이어트"에 의지 할 위험을 감수하지 않으며 헛된 것입니다! 아름다운 사제의 결성은 무거운 육체 노동 없이는 할 수 없습니다.

그래서 건강을 먹고, 당신이 엉덩이를 조정하고 싶다면, 운동 전 20-30 분을 지탱해야하고, 그 직후에 식단을 반복해야한다는 것을 기억하십시오. 스포츠의 선택 또한 중요합니다. 피곤한 운동이나 조깅은 당신을 도울 것 같지 않습니다. 물론 근육을 단단히하면 몸은 더 좋아 보이지만 동시에 마른 상태가되어 보이게됩니다.

선택할 수있는 스포츠는 무엇입니까?

우리가 말했듯이 좁은 엉덩이는 신체 운동으로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 올바른 스포츠 편견 만 선택하면됩니다. 높은 시간 동안 훈련을하지만 강도가 낮은 스포츠 클럽은 적합하지 않으며, 체중 감량을하지 않을 것입니다.

가장 좋은 방법은 특정 문제 영역에 쉽게 집중할 수있는 체육관입니다. 그건 그렇고, 당신은 집에서 할 수 있습니다, 주요 것은 욕망이지 기회는 아닙니다. 전체 운동을하면 30 분 이상 걸리지 않을 것입니다. 신체의 다른 부분을 펌프질하려는 경우입니다.

당신이 체육관에 가기로 결심했다면,이 사업에서 가장 친한 친구가 바벨과 무거운 아령 인 것을 압니다. 가장 자주, 다양한 스쿼트가 그들과 함께 수행되며, 체중이 이러한 수치에 도달해야만, 더 이상 필요하지 않은 5-8 스쿼트 만 할 수 있습니다!

처음으로 목에 쪼그라 앉을 때 막대가 매우 무거워 보일 수 있으므로 다리의 약화 된 인대와 근육을 손상시키지 않도록 조심스럽게 운동해야합니다.

일반적으로 가정에서의 평소 스쿼트를 포함하는 예비 훈련으로 시작하는 것이 좋습니다 - 그들이 원하는 톤으로 오는 것을 도울 것입니다. 그렇다면 덤벨이나 물병으로 쪼그리고 앉을 수는 있지만 꽃 냄비는 최소한으로 복잡하게 만들 수 있습니다. 중요하지 않습니다. 중요한 것은 그 결과입니다.

바벨과의 웅크 리기는 올바르게 수행되어야합니다. 바벨이 어깨에 위치하며, 다리는 어깨 너비로 벌어집니다. 몸을 통제하지 못하도록 끊임없이 똑바로보아야한다는 것을 잊지 마십시오. 골반은 갑자기 움직이지 않고 서서히 내려야하며, 의자에 앉아있는 것처럼 다시 움직여야합니다.

어떤 여자들, 특히 발 뒤꿈치를 좋아하는 여자들에게 이것은 어려움을 나타낼 수 있습니다. 발 뒤꿈치는 어떤 식으로도 바닥에 도달하기를 원하지 않습니다. 이것은 비 탄력성 아킬레스 건을 제안하고 발 뒤꿈치 아래에 2-3cm의 작은 플랫폼을 놓고 잠시 후에 그것을 제거하려고합니다.

앉을수록 낮을수록 엉덩이에 더 잘 가져옵니다. 또 다른 유용한 운동은 직접 공격과 역 공격입니다. 어떤 운동을 할 때, 등을 평평하게 조심하십시오. 등은 평평 해져야합니다.

세 가지 접근법을 필요로 할 때마다 웅크 리기를 멈추고 엉덩이가 달라지기를 원하지 않기 때문에 각 운동은 5-8 회 반복됩니다.

운동이 끝나면 스트레칭을하십시오. 운동을 할 때마다 자신감을 가질 때마다 더 도움이 될 것입니다. 또한 프레스와 슬로프의 작동을 펌핑하는 것이 불필요하며, 측면에 지방이 나타나는 것을 방지하여 허리를 일관된 얇은 상태로 유지할 수 있습니다.

옷으로 엉덩이를 시각적으로 늘리는 방법은 무엇입니까?

해변이나 수영장에 가지 않을 경우 수영복 아래에서 문제가되는 엉덩이를 위장하기가 어려워지면 외모에 대해 작업 할 수 있습니다. 시각적으로 더 비례적인 모습을 만드는 데 도움이됩니다.

우리가 바지에 대해 말하면, 좁은 스트레이트 옵션은 당신을위한 것이 아닙니다. 최선의 방법은 올바른 위치에서 잘 확장되는 바지입니다. 옷의 윗부분을 사용하십시오. 위쪽 구역에서 상당한 이점을 얻고 싶지 않으면 어깨와 가슴에 최소한의주의를 기울여야합니다. 벨트, 테이퍼 블론 및 재킷의 도움으로 항상 허리 선을 강조하십시오.


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